Antioxidanten – Bescherming tegen oxidatieve stress
Wat zijn antioxidanten
Antioxidanten zijn voedingsstoffen die ons beschermen tegen de schadelijke effecten van agressieve stofjes die in ons lichaam ontstaan door oxidatie. Er bestaan verschillende soorten antioxidanten: bepaalde vitaminen, mineralen of andere voedingsstoffen die de specifieke eigenschap bezitten om de schadelijke effecten van die agressieve moleculen te neutraliseren.Wat verstaat men onder oxidatie en vrije radicalen
Heb je je ooit al eens afgevraagd waarom een appel bruin wordt zodra je ze in twee snijdt of schilt? Dit is een typisch voorbeeld van oxidatie onder invloed van zuurstof. Hoewel we niet kunnen leven zonder zuurstof, heeft deze letterlijk zure stof ook nadelen voor het lichaam. Voor de verbranding van suikers, koolhydraten en eiwitten heeft ons lichaam zuurstof nodig. Maar tijdens dit verbrandingsproces ontstaan er ook nevenproducten zoals vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn onstabiele, reactieve moleculen die inherent zijn aan het leven. Ze worden van nature aangemaakt in het lichaam tijdens allerlei processen zoals de verwerking van voedsel, toxines en zonlicht op de huid. In normale omstandigheden kan een gezond lichaam de geproduceerde hoeveelheid vrije radicalen neutraliseren door middel van lichaamseigen antioxidanten. Antioxidanten beschermen immers de weefsels en de cellen tegen de schadelijke effecten van die vrije radicalen.
Oxidatieve stress
Wanneer de hoeveelheid lichaamseigen antioxidanten ontoereikend wordt om de geproduceerde vrije radicalen te neutraliseren ontstaat er wat we noemen oxidatieve stress. De vrije radicalen krijgen de overhand en beschadigen de weefsels en de cellen. Oorzaken hiervan kunnen zijn: langdurige stress, overmatig en/of intensief sporten (jawel!), te veel suikers en transvetten eten, alcohol, sigarettenrook, zware metalen, chemische stoffen (ook in medicijnen), onbeschermd zonnebaden, luchtvervuiling, enz. Ook bepaalde ziekten die gepaard gaan met ontstekingsreacties, kunnen vrije radicalen vormen.Je hebt het al begrepen, we worden over het algemeen vaker blootgesteld aan vrije radicalen en oxidatieve stress dan goed voor ons is.
De mogelijke gevolgen van oxidatieve stress
Wanneer er te veel vrije radicalen geproduceerd worden gaan ze zich op ongewenste plekken gaan manifesteren. Door hun hoge reactiviteit trekken ze de cellen en het DNA letterlijk kapot waardoor de weefsels gaan verharden en hun functie gaan verliezen.
Er zijn aanwijzingen dat vrije radicalen op lange termijn hart- en vaatziekten, kanker en schade aan het zenuwstelsel tot gevolg kunnen hebben. Daarnaast wordt een overdosis van vrije radicalen ook in verband gebracht met ontstekingen, stijve gewrichten, beroertes en de ziekte van Alzheimer.
Ook zijn er aanwijzingen dat oxidatieve stress een rol speelt in de verouderingsprocessen. Kijk maar eens om je heen; mensen die veel roken, houden van zoet of graag langdurig zonnebaden hebben vaak vroegtijdig meer rimpels dan hun leeftijdsgenoten.
Hebben vrije radicalen dan helemaal geen nut?
Toch wel! In sommige gevallen hebben vrije radicalen in lage doses net wel een gunstig effect. Immuuncellen gebruiken de vrije radicalen om ongewenste virussen, bacteriën en infecties te lijf te gaan, maar ook om beschadigde eiwitten in de spieren op te ruimen na het sporten. Jammer genoeg hebben we meestal te veel vrije radicalen zodat hun schadelijk effect snel overheerst.
Hoe werken antioxidanten?
Om verder te gaan met het voorbeeld van de opengesneden appel. Druppel je wat citroensap op de gesneden stukjes appel, dan wordt het vruchtvlees niet bruin. Dat komt omdat de vitamine C en de bioflavonoïden uit het citroensap bescherming bieden tegen het oxidatieproces dat in de appelcellen optreedt onder invloed van de aanwezige zuurstof in de lucht. Op dezelfde wijze werken de verschillende antioxidanten uit onze voeding op de vrije radicalen in het lichaam.Echter, elke antioxidant heeft zo zijn eigen werking. Maar het liefst werken ze samen met elkaar. In hun strijd tegen vrije radicalen lopen de antioxidanten zelf structuurschade op. Als ze niet tijdig hersteld worden, worden ze inactief en gaan ze stuk. Door zoveel mogelijk verschillende antioxidanten samen te nemen, zijn ze sterker en kunnen ze elkaar recycleren.
Net zoals bij de vitaminen bestaan er wateroplosbare (vitamine C) en vetoplosbare (vitamine E, carotenoïden en co-enzym Q10) antioxidanten. Om alle cellen te beschermen heb je beide soorten nodig. Alfaliponzuur is echter een buitenbeetje op dat gebied, deze is zowel oplosbaar in water als in vet.
Gezond eten is de belangrijkste antioxidant om jong te blijven
Er bestaat geen twijfel over: we zijn wat we eten. Wie levenslang bewust eet, kan veel (vroegtijdige) ouderdomsklachten vermijden en is bovendien gezegend met een gave huid en een mooi figuur. Dit is moeilijk uit te leggen aan jonge mensen want voedingsfouten worden pas 10 tot 20 jaar later zichtbaar.
De belangrijkste antioxidanten
Antioxidanten leggen de vrije radicalen aan banden. Maar wie zijn die radicalenvangers eigenlijk? In welke voedingsmiddelen komen ze voor? Hoe werken ze precies? We doorlopen de belangrijkste antioxidanten even met je door.
- Vitamine C
Beschermt tegen welvaartziekten, rimpelvorming en maagkanker, en verbetert de natuurlijke weerstand
Bronnen: alle soorten fruit en groenten zoals acerola, rozenbottel, duindoornsap, zwarte en rode bessen, paprika, broccoli, kiwi, spruiten, aardbeien en in veel minder mate dan we denken sinaasappel en citroensap
- Vitamine E
Beschermen tegen hart- en vaatziekten, hersenbloeding, oogziekten zoals grauwe staar en ziekten van het zenuwstelsel (Alzheimer en Parkinson)
Bronnen: plantaardige oliën zoals tarwekiemolie, hazelnoten en zonnebloempitten
- Carotenoïden
Verbeteren het weerstandsvermogen en beschermen tegen grauwe staar, hartaandoeningen, darm- en blaaskanker, en specifiek tegen longkanker en maculadegeneratie (luteïne en zeaxanthine)
Bronnen: bontgekleurde fruit- en groentesoorten zoals wortelen, pompoen, abrikozen, boerenkool, spinazie, boter en broccoli
- Bioflavonoïden en polyfenolen
Voorkomen hart- en vaatziekten, beschermen het gezichtsvermogen en tegen kanker
Bronnen: citrusvruchten, druiven, rode wijn, aubergine, ui, boerenkool, appel, groene thee en lijnzaad
- Lycopeen
Beschermt tegen prostaatkanker
Bronnen: tomaten en tomaatproducten, paprika
- Co-enzym Q10
Beschermt het hart, de spieren, de hersenen, de huid, het tandvlees en tegen oxidatie bij sporten
Bronnen: vis, noten, tarwekiemen
- Alfaliponzuur
Superantioxidant die alle cellen beschermt en sterk ontgiftigt. Beschermt tegen het versuikeren van eiwitten en verbetert de geheugenfunctie
Bronnen: vlees, organen
- Zink
Ingebouwd in radicalenvangend enzym (superoxidedismutase SOD) dat andere antioxidanten aanvult en ondersteunt
Bronnen: vooral oesters, maar ook krab, sardienen, vis, spiervlees, tarwekiemen, havervlokken, peulvruchten
- Selenium
Ingebouwd in radicalenvangend enzym glutathionperoxidase dat oxidatie tegengaat, beschermt tegen infecties, overdreven immuunreacties en kanker. Selenium [E1] is ontgiftend en beschermt de weefsels
Bronnen: zeevis, vlees, roggenbrood, havervlokken, kokosnoot, eekhoorntjesbrood, sesam en tarwekiemen
- Eet dagelijks antioxidantenrijke voeding zoals vers fruit met in het bijzonder appels, zwarte bessen, bananen en aardbeien, maar ook rauwkost en sla, aardappelen en groenten zoals bloemkool, broccoli, bonen, spinazie, wortelen, venkel en paprika. Eet volgens de seizoenen en bij voorkeur biologische producten.
- Beperk zoveel mogelijk de consumptie van rood vlees, vette vleeswaren en worst. Kies voor scharrelvlees en -eieren.
- Eet zo weinig mogelijk suiker en zoetigheden. Let ook op de verborgen suikers in gebak, confituur, limonade en cola, ijs, tomatenketchup, sladressing, vruchtenyoghurt en andere kant-en-klare producten en maaltijden. Gezonde alternatieven zijn honing, gedroogd fruit en diksappen, maar wees er ook spaarzaam mee.
- Let op met verborgen vetten in vlees, worst, chocolade, slagroom en bakvetten die de stofwisseling belasten. Helemaal geen vetten eten is ook schadelijk voor de gezondheid. Geef daarom de voorkeur aan koudgeperste, ongeraffineerde plantaardige oliën, een handje noten en vis.
- Drink voldoende, bij voorkeur 2 tot 3 liter mineraalwater, ongezoete kruidenthee, pesticidenvrije vruchtensap of melweidrank. Vermijd suikerrijke drank zoals vruchtennectar, vruchtensap met toegevoegde suikers en limonades.
- Gebruik bij de bereiding natuurlijke kruiden en wees spaarzaam met keukenzout.
- Eet zoveel mogelijk vezels en ballaststoffen. Ze stimuleren de spijsvertering en daarmee ook de uitscheiding van allerlei gifstoffen. Vezels zijn rijkelijk aanwezig in volkorenproducten, groenten en peulvruchten.
Mocht je ondanks een gezonde voeding nood hebben aan extra antioxidanten, dan kun je een supplement gebruiken. Je hebt hierbij de keuze uit mono-antioxidante supplementen zoals ubiquinol (actieve vorm van co-enzym Q10), alfaliponzuur of een multi-antioxidantencomplex in functie van je behoefte.
