Gefermenteerde voeding & drank - Gezondheidseffecten
Waarom gefermenteerde voeding gezond is
We hebben allemaal wel eens zuurkool gegeten, de gefermenteerde witte kool die je op vakantie in Duitsland ongetwijfeld al geserveerd kreeg als Sauerkraut of de traditionele choucroute van de Franse Elzas. Voor de ene een lekkernij, voor de andere eerder iets zurigs vies … Tegenwoordig worden nog heel wat andere gefermenteerde voedingsmiddelen en drankjes aangeboden, die niet meer weg te denken zijn uit de (bio)supermarkt. Waarom gefermenteerde voeding zo populair geworden is, vertellen we in dit artikel.Fermenteren om te bewaren, vroeger en nu
Fermentatie is een van de oudste biotechnologische processen om rauw voedsel na de oogst of winning zo lang mogelijk te kunnen bewaren. Reeds in het Steentijdperk fermenteerden de jagers en verzamelaars hun voedsel tegen bederf. De historische documentatie over de bereiding van bier, brood en wijn keert terug tot in de Oudheid. Fermentatie werd al toegepast door de Mesopotamiërs, Oude Egyptenaren en Oude Chinezen. Vandaag zijn gefermenteerde voedingsmiddelen omwille van hun typisch aroma en smaak een belangrijk onderdeel geworden van onze gastronomie. Bovendien zouden ze gezondheidsbevorderende eigenschappen bezitten.Ondanks moderne bewaringstechnieken is fermentatie nog steeds een belangrijk proces binnen de voedingsindustrie. Wist je dat een derde van onze levensmiddelen volledig of gedeeltelijk gefermenteerd is?
Wat is fermenteren?
Fermentatie is een natuurlijk proces waarbij micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en gisten worden toegevoegd aan voedingsmiddelen waardoor ze langer bewaren en hun smaak en textuur verandert. Door blootstelling aan warmte en vocht gaan die micro-organismen groeien en enzymen aanmaken die bepaalde voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten afbreken. Eigenlijk is fermenteren een soort chemische omzetting in een zuurstofarme omgeving waardoor je het uiterlijk, de zuurtegraad, de smaak en/of de geur van een voedingsmiddel verandert en je ze langer kunt bewaren. Door voedingsmiddelen te fermenteren worden ze afgebroken tot heel kleine deeltjes waardoor ze beter verteerbaar en opneembaar worden door het lichaam.Fermentatietechnieken
- Spontane fermentatie
- Bij rauwe producten komt fermentatie meestal spontaan op gang door de micro-organismen die zich in de niet-steriele grondstoffen, de omgevingslucht of de gebruikte materialen en installaties bevinden. Voorbeelden: sommige kazen, wijnen en gefermenteerde groenten.
- Spontane wijnfermentatie ontstaat door aanwezige gisten op de druiven die terechtkomen in de most wanneer de druiven geperst worden.
- Bij sommige biersoorten zorgen micro-organismen uit de omgevingslucht of de vaten waarin de rijping plaatsvindt, voor de spontane fermentatie.
- Chocolade wordt gemaakt van gefermenteerde cacaobonen.
- Ook koffie, zwarte thee, vanille en zwarte peper zijn het gevolg van spontane fermentatieprocessen.
- Terugfermentatie
Door de grilligheid van de omgevingscondities en de micro-organismen kunnen tijdens het fermentatieproces productiefouten optreden. Daarom verkiest met om gefermenteerde producten na verloop van tijd te produceren door terugfermentatie (backslopping). Hierbij wordt de fermentatie van een verse hoeveelheid rauwe grondstof opgestart door ze te inoculeren met een succesvol gevormd eindproduct van een eerder gefermenteerd product. Op die manier kan een verzuurd product jarenlang onderhouden worden. Voorbeelden: Feta in Italiaanse kazen, zuurkool, zuurdesem in artisanale bakkerijen.
- Starterculturen
Toen in de 19de eeuw ontdekt werd dat micro-organismen verantwoordelijk zijn voor verschillende transformatieprocessen van rauwe grondstoffen naar gefermenteerde voedingsmiddelen werden op basis van die kennis zuursels (starterculturen) geproduceerd. Dergelijke microbiële preparaten, hetzij vloeibaar, diepgevroren of gevriesdroogd, bestaan uit een of meerdere stammen en worden industrieel aangemaakt om aan melk, maar ook vlees en druivensap toe te voegen. Om een kwalitatief gestandaardiseerd eindproduct te bekomen, dienen de grondstoffen kiemvrij te zijn (bv gepasteuriseerde melk, vlees van zeer hoge kwaliteit).
- Kefir
Dit gefermenteerd zuivelproduct wordt gemaakt van kefirkorrels, bestaande uit gist en bacteriën, die aan melk worden toegevoegd. Het resultaat is een dikke en zure drank waarvan de smaak gelijkt op die van yoghurt en karnemelk. Heerlijk om zo te drinken of toe te voegen aan je smoothies. Kefir kan bijdragen tot de verbetering van de lactosevertering, vermindering van ontstekingen en verbetering van de mineralendichtheid in de botten.
- Probiotische yoghurt
Probiotische yoghurt wordt gemaakt uit gefermenteerde melk. Yoghurt is rijk aan voedingsstoffen en kan bijdragen tot verlaging van het lichaamsgewicht, normale bloeddruk en verbetering van de botmineralendichtheid.
- Zuurkool
Zuurkool wordt gemaakt van witte kool, gefermenteerd met melkzuurbacteriën. Dit populaire gerecht bevat weinig calorieën en zit boordevol voedingsstoffen zoals antioxidanten. Ongepasteuriseerde zuurkool geeft de beste gezondheidseffecten.
- Kombucha
Deze smaakvolle, zurige en ietwat bruisende gefermenteerde groene of zwarte thee heeft krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, blijken studies uit te wijzen dat kombucha de lever zou kunnen helpen beschermen en de bloedsuiker-, cholesterol- en triglyceridenniveaus verlaagt.
- Kimchi
Dit populair Koreaans bijgerecht wordt gemaakt van gefermenteerde groenten zoals Chinese kool of radijs. Studies wijzen uit dat kimchi kan bijdragen tot vermindering van insulineresistentie en verlaging van cholesterol.
- Miso
Deze veelgebruikte smaakmakende pasta uit de Japanse keuken wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen met zout en koji, een soort schimmel. Deze pasta wordt gebruikt voor de bereiding van misosoep, sauzen en het inleggen van groenten. Naast de probiotische eigenschappen is er ook een verband gevonden tussen het eten van miso en een lager risico op kanker en een betere hartgezondheid. Meer onderzoek op mensen is echter nog nodig om dit te bevestigen.
- Tempeh
Deze eiwitrijke vleesvervanger wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die tot een compact blok zijn samengeperst. Gebakken, gestoomd of geroerbakt kan tempeh aan allerlei gerechten worden toegevoegd. Het bevat veel probiotica en plantenstoffen met een antioxidante werking. Door zijn cholesterol- en triglyceridenverlagende eigenschappen zou tempeh de hartgezondheid kunnen bevorderen.
- Natto
Dit basisvoedsel van de traditionele Japanse keuken is eveneens gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Door zijn hoog vezelgehalte kan natto een regelmatige stoelgang bevorderen. Uitermate rijk aan vitamine K, draagt natto bij tot minder botverlies, verlaging van de bloeddruk en het oplossen van bloedklonters.
- Andere voorbeelden van gefermenteerd voedsel
- Tafelzuren zoals augurken, zure uitjes en atjar tjampoer
- Tabascosaus van gefermenteerde chilipepers
- Worcestersaus
- Franse kazen
Uit ondervinding weten we intussen dat gefermenteerde voeding gunstige effecten heeft op de gezondheid. Echter, veel van die eigenschappen moeten nog verder onderzocht worden alvorens ze daadwerkelijk geclaimd kunnen worden. Veelbelovend zijn alvast een aantal studies die uitwijzen dat:
- Veel gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan probiotica. Dit zijn levende micro-organismen die bevorderlijk zijn voor onze darmflora en ons immuunsysteem.
- Door hun productie van bepaalde stoffen zoals kortketenaminozuren (bioactieve peptiden) of vitaminen heeft gefermenteerde voeding een gunstig effect in de preventie van welvaartziekten.
- Gefermenteerde voeding heeft meestal een hoge voedingswaarde.
- Door fermentatie worden veel voedingsmiddelen beter verteerbaar. Zo verloopt bijvoorbeeld de lactosevertering bij kefir en yoghurt beter dan bij gewone melk.
