Hoe je angst onder controle krijgen
Hoe je angst onder controle krijgen
Ruim 20% van de Belgische en Nederlandse bevolking heeft wel eens last van angstklachten. Over het algemeen hebben vrouwen er vaker last van dan mannen. De COVID-pandemie heeft een grote impact gehad op de mentale gezondheid waardoor het aantal mensen met angstklachten aanzienlijk is toegenomen.Wat is angst?
Angst is een natuurlijke fysiologische reactie wanneer je veiligheid bedreigd wordt. Angst is een vorm van stress die het hormonale systeem op scherp zet waardoor je lichaam in overlevingsmodus komt te staan. Wanneer de angst niet meer proportioneel staat ten opzichte van de bedreigende situatie spreken we van een angststoornis.Wat zijn de symptomen van angst?
De staat van paraatheid die angst veroorzaakt zorgt voor lichamelijke reacties zoals een verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk, snellere en oppervlakkige ademhaling, trillen, zweten, droge mond, duizelingen en plotselinge temperatuurswisselingen.
In sommige gevallen kan de angst zo ernstig worden dat een aantal symptomen er bovenop komen zoals misselijkheid, het gevoel dat je de controle verliest, dat je gek wordt, dat je keel dichtgeknepen wordt, flauwvallen, meer kunnen slikken, niet meer kunnen nadenken (black-out) …
Bij chronische angst of een angststoornis gaan de symptomen van kwaad naar erger:
- Rusteloosheid, onrust, gespannenheid, zenuwachtigheid, prikkelbaarheid, snel overprikkeld zijn
- Voortdurend op je hoede zijn, het gevoel hebben dat er op elk moment iets ergs gaat gebeuren, doemdenken, snel schrikken, situaties vermijden
- Overmatig piekeren, slaapproblemen
- Verminderde concentratie en assimilatievermogen, verwardheid
- Maagpijn, buikpijn, braken, diarree
- Hartkloppingen, pijn en/of druk op de borst, kortademigheid
- Spierklachten
- Hoofdpijn
- Moeheid, vermoeidheid
- Angst kent verschillende gradaties, van mild tot ernstig: je niet op je gemak voelen, angst voor de tandarts, faalangst of examenvrees.
- Panische angst uit zich in de vorm van angstaanvallen of fobieën zoals pleinvrees (agorafobie), spinnenvrees (arachnofobie), angst om ziek te worden (hypochondrie), vliegangst of hoogtevrees
- Een obsessie is een gegeneraliseerde angststoornis gekenmerkt door piekeren en zich zorgen maken over uiteenlopende facetten van het leven waarbij voortdurend uitgegaan wordt van het ergste wat er kan gebeuren in bepaalde situaties.
- Bij het post-traumatisch stress syndroom (PTSS) blijven mensen angstig nadat ze een traumatische ervaring hebben opgedaan zoals een oorlog, een ongeluk, mishandeling of een natuurramp. Dit uit zich in gespannenheid, snel schrikken, slecht slapen, nachtmerries, heftig reageren op triggers zoals geluiden en geuren waardoor de persoon de traumatische situatie herbeleeft en angstig wordt.
- Angst kan het gevolg zijn van een aandoening zoals het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS), depressie, hart- en vaatziekten.
Bij angststoornissen ontstaan klachten meestal geleidelijk aan en kunnen de oorzaken sterk uiteenlopen:
- Erfelijkheid: trauma en angst door omgevingsfactoren kunnen het DNA van een persoon veranderen (epigenetica) en kunnen doorgegeven worden aan de volgende generaties.
- Onveilige situaties of een onveilige omgeving zoals school, werkvloer, woonomgeving
- Traumatische ervaring (psychotrauma) zoals huiselijk geweld, pesterijen, verwaarlozing, emotionele of lichamelijke mishandeling of het meemaken van een traumatische gebeurtenis
- Overmatig gebruik van medicatie, drugs en/of alcohol
- Langdurige stress
- Een grote levensverandering zoals een overlijden, geboorte, nieuwe job, verhuis
- Ongezonde levensstijl zoals een slecht eetpatroon, onvoldoende lichaamsbeweging, te weinig daglicht, chronisch slaaptekort
- Hormonale disbalans
- Een onderliggende aandoening
Angst en GABA
Bij angst zien we vaak een verhoogde productie van adrenaline en een tekort aan de neurotransmitter GABA (gamma-aminoboterzuur). GABA is een belangrijke remmende boodschapperstof (neurotransmitter) die de natuurlijke balans waarborgt door de overactieve stimulerende neurotransmitter glutamaat in toom te houden. GABA vermindert de prikkelgevoeligheid van het centrale zenuwstelsel en voorkomt neurologische en psychiatrische aandoeningen zoals angststoornissen. Onderzoeken tonen aan dat een tekort aan deze neurotransmitter het risico op angststoornissen aanzienlijk vergroot.
Wat kun je zelf doen om angst onder controle te krijgen?
- Ritme en regelmaat: Zorg voor een regelmatige planning van je leven, ga op vaste tijden slapen, eten, wakker worden, sporten… Voorkom een overvolle agenda en voorzie voldoende tijd voor jezelf om tot rust te komen. Durf ook neen te zeggen.
- Gezonde voeding: Voed jezelf met de juiste nutriënten om je te wapenen tegen angststoornissen: 400 à 800 gram verse groenten, 2 à 3 stukken fruit, vette vis of omega-3-vetzurenrijke voeding, voeding rijk aan vitaminen van het B-complex, magnesium en eiwitten. Vermijd geraffineerde suikers, vette snacks, cafeïnehoudende drank en alcohol. En drink voldoende water.
- GABA-rijke voeding: GABA wordt aangemaakt uit het aminozuur glutaminezuur met de hulp van vitamine B6. Deze nutriënten vind je vooral in groene (blad-)groenten, tomaten, tuinbonen, sojabonen, uien, scharreleieren, verse noten en zaden.
- Lichaamsbeweging: Probeer minstens 30 minuten per dag te bewegen, en liefst buiten. Ga even wandelen onder de middag of ’s avonds na je werk, doe aan sport, ga je boodschappen doen met de fiets, onderhoud je tuin zodra het weer het toelaat …
- Relaxatieoefeningen: Yoga, meditatieoefeningen en mindfulness helpen om je te ontspannen en je angstgevoelens te verdrijven.
- Voldoende nachtrust: Als je slaapt herstelt je lichaam en komt je zenuwstelsel tot rust. Zo sta je ’s morgens uitgerust en rustig op.
- Praat over je angsten: Je bent niet de enige met angststoornissen. Durf erover te praten met je familie, je vrienden, je partner … en indien nodig met je huisarts. Dit kan opluchten, maar ook leiden tot oplossingen.
- Durf om hulp te vragen: Lukt het je niet om grip te krijgen over je angsten, durf om hulp te vragen, je hoeft je hierover zeker niet te schamen. Er bestaan tal van therapieën om angst te bestrijden, en supplementen kunnen je hierbij een duwtje in de rug geven.
Bij angststoornissen wordt soms te snel gegrepen naar angstremmende medicatie (axiolytica) zoals benzodiazepines (diazepam, oxazepam) die de werking van GABA versterken. Jammer genoeg heeft deze medicatie veel nevenwerkingen en is ze in hoge mate verslavend. Onderstaande supplementen hebben deze nevenwerkingen niet en kunnen tijdelijk hulp bieden. Gebruik ze bij voorkeur in combinatie met bovenstaande levenstips.
- GABA werkt op cellulair niveau en verlaagt de prikkelgevoeligheid in het centraal zenuwstelsel.
- Passiebloem verhoogt de aanmaak van GABA
- Magnesium werkt ontspannend op de spieren en het neurotransmitter regulerend systeem.
- SAMe (S-adenosyl-L-methionine) is essentieel voor de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine. Hiervoor zijn ook vitaminen B6, B12 en foliumzuur nodig.
- L-theanine vermindert de spanningsangst.
- Rhodiola is een adaptogeen dat het lichaam helpt zich aan te passen aan psychische en lichamelijke belasting.
- Griffonia bevordert de aanmaak van het gelukhormoon serotonine
- Ashwangandha is een adaptogeen dat het cortisolniveau reguleert en de aanmaak van GABA en serotonine bevordert.
- Vitamine D heeft een positief effect op de stemming.
- Omega-3-vetzuren dragen bij tot de stressregulering in de HPA-as.
- CBD-olie heeft een regulerend effect op het serotonineniveau.
Zie je het bos door de bomen niet tussen al deze supplementen, aarzel niet om je arts, je therapeut of je online apotheek te raadplegen.
