Intermitterend vasten – Periodiek vasten
Intermitterend vasten
Wie veel aandacht besteedt aan eetpatronen en diëten zal ongetwijfeld al gehoord hebben van ‘intermittent fasting’, de Engelse term voor intermitterend, periodiek of onderbroken vasten. Al jaren wordt ons geleerd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Het ontbijt overslaan zou niet alleen je lichaamsgewicht ongunstig beïnvloeden, maar ook je gezondheid en je werk- of schoolprestaties. Van intermitterend vasten zou nu net het tegenovergestelde beweerd worden. Wat moeten we nu geloven en wat zegt de wetenschap erover?
Wat is intermitterend vasten?
Vasten is niets nieuws. We doen het al eeuwenlang om religieuze redenen zoals om de ziel te zuiveren. De Oude Grieken zoals Hippocrates, Plato en Aristoteles schreven het destijds al voor om het lichaam te zuiveren en te beschermen tegen ziekten en de cognitieve vaardigheden op te krikken.
Intermitterend vasten is een periodieke vorm van vasten waarbij je gedurende bepaalde delen van de dag niets eet of drinkt behalve water, thee en zwarte koffie. Dit eetpatroon vertelt je niet wat je mag eten, maar wel wanneer je mag eten. Intermitterend vasten kun je dus niet beschouwen als een dieet. Toch zijn er heel wat voordelen aan verbonden zoals vetverlies, een verbeterde insulinegevoeligheid, afbraak en recycleren van oude en beschadigde cellen (autofagie) en een heldere geest.
Waar komt de idee van intermitterend vasten vandaan?
Intermitterend vasten stamt eigenlijk uit de oertijd. De oermens was afhankelijk van de jacht en de seizoenen om aan voedsel te geraken en kon zijn voedsel niet gekoeld opslaan. Hierdoor wisselden periodes van bewegen op een nuchtere maag tijdens de jacht en etenstijden van de prooi en vondsten elkaar voortdurend af. Het lichaam van de jager-verzamelaar was perfect afgestemd op dit eetpatroon. Bovendien was hij slank en fit in tegenstelling tot de moderne mens die 3 à 4 maaltijden per dag eet, soms meer als je de snacks in de late avond meetelt.
Vandaag hebben we zo goed als nooit nog honger. We eten bijna de hele dag door en slaan de koolhydraten op als glycogeenvoorraad. Geraken deze voorraden vol, dan slaan we de rest op als vetweefsel. Zodra we bewegen of energie nodig hebben, spreken we de glycogeenvoorraden aan. Pas als de glycogeenvoorraad leeg is, spreken we het vetweefsel aan. Door verschillende keren op een dag te eten, geraken die glycogeenvoorraden zo goed als nooit op. Daardoor spreken we onze vetreserves maar zelden aan en is ons verbrandingssysteem lui geworden. Door op bepaalde delen van de dag te gaan vasten schakelt ons lichaam over op de verbranding van lichamelijke reserves.
Periodieke vastenschema’s
Bij intermitterend vasten gaat het niet om wat je eet maar om wanneer je eet. Hierbij wissel je periodes van vasten af met periodes van eten. Het vasten duurt altijd langer dan de periode waarin je eet. Drank zonder calorieën zijn toegestaan zoals water, koffie en thee, maar dan wel zonder melk en suiker.
Dit zijn de populairste periodieke vastenschema’s:
Opgelet: mocht je onder dokterstoezicht zijn of een specifiek dieet volgen, bespreek je plannen eerst met je arts of diëtist.
De voordelen van intermitterend vasten voor je gezondheid
Wie veel aandacht besteedt aan eetpatronen en diëten zal ongetwijfeld al gehoord hebben van ‘intermittent fasting’, de Engelse term voor intermitterend, periodiek of onderbroken vasten. Al jaren wordt ons geleerd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Het ontbijt overslaan zou niet alleen je lichaamsgewicht ongunstig beïnvloeden, maar ook je gezondheid en je werk- of schoolprestaties. Van intermitterend vasten zou nu net het tegenovergestelde beweerd worden. Wat moeten we nu geloven en wat zegt de wetenschap erover?
Wat is intermitterend vasten?
Vasten is niets nieuws. We doen het al eeuwenlang om religieuze redenen zoals om de ziel te zuiveren. De Oude Grieken zoals Hippocrates, Plato en Aristoteles schreven het destijds al voor om het lichaam te zuiveren en te beschermen tegen ziekten en de cognitieve vaardigheden op te krikken.
Intermitterend vasten is een periodieke vorm van vasten waarbij je gedurende bepaalde delen van de dag niets eet of drinkt behalve water, thee en zwarte koffie. Dit eetpatroon vertelt je niet wat je mag eten, maar wel wanneer je mag eten. Intermitterend vasten kun je dus niet beschouwen als een dieet. Toch zijn er heel wat voordelen aan verbonden zoals vetverlies, een verbeterde insulinegevoeligheid, afbraak en recycleren van oude en beschadigde cellen (autofagie) en een heldere geest.
Waar komt de idee van intermitterend vasten vandaan?
Intermitterend vasten stamt eigenlijk uit de oertijd. De oermens was afhankelijk van de jacht en de seizoenen om aan voedsel te geraken en kon zijn voedsel niet gekoeld opslaan. Hierdoor wisselden periodes van bewegen op een nuchtere maag tijdens de jacht en etenstijden van de prooi en vondsten elkaar voortdurend af. Het lichaam van de jager-verzamelaar was perfect afgestemd op dit eetpatroon. Bovendien was hij slank en fit in tegenstelling tot de moderne mens die 3 à 4 maaltijden per dag eet, soms meer als je de snacks in de late avond meetelt.
Vandaag hebben we zo goed als nooit nog honger. We eten bijna de hele dag door en slaan de koolhydraten op als glycogeenvoorraad. Geraken deze voorraden vol, dan slaan we de rest op als vetweefsel. Zodra we bewegen of energie nodig hebben, spreken we de glycogeenvoorraden aan. Pas als de glycogeenvoorraad leeg is, spreken we het vetweefsel aan. Door verschillende keren op een dag te eten, geraken die glycogeenvoorraden zo goed als nooit op. Daardoor spreken we onze vetreserves maar zelden aan en is ons verbrandingssysteem lui geworden. Door op bepaalde delen van de dag te gaan vasten schakelt ons lichaam over op de verbranding van lichamelijke reserves.
Periodieke vastenschema’s
Bij intermitterend vasten gaat het niet om wat je eet maar om wanneer je eet. Hierbij wissel je periodes van vasten af met periodes van eten. Het vasten duurt altijd langer dan de periode waarin je eet. Drank zonder calorieën zijn toegestaan zoals water, koffie en thee, maar dan wel zonder melk en suiker.
Dit zijn de populairste periodieke vastenschema’s:
- Met het schema 16:8 ga je 16 uur per dag vasten en 8 uur per dag eten. De vastenperiode valt (gelukkig) voor een deel tijdens de slaap. De eetperiode wordt ook wel eens de ‘feeding window’ genoemd. Dat betekent dat je bijvoorbeeld je eerste maaltijd neemt om 11.00 uur en je laatste om 19.00 uur. In functie van je werk of je levensritme kun je deze uren ook vooruit- of achteruitschuiven.
- Met het schema 5:2 eet je gedurende 5 dagen normaal en gedurende 2 dagen maximum 500 à 800 calorieën. Tussen die 2 vastendagen moet er minstens 1gewone eetdag zitten.
- Bij het 24 uur vastenschema eet je een- of tweemaal per week niets gedurende 24 aaneengesloten uren. Bijvoorbeeld van ontbijt tot ontbijt of van avondmaal tot avondmaal.
Opgelet: mocht je onder dokterstoezicht zijn of een specifiek dieet volgen, bespreek je plannen eerst met je arts of diëtist.
De voordelen van intermitterend vasten voor je gezondheid
- Afvallen
Onderzoek heeft uitgewezen dat periodiek vasten een gemakkelijk toe te passen en vol te houden methode is om af te vallen. Deze methode zou zelfs doeltreffender zijn om vetmassa te verliezen dan strenge calorierestrictiediëten. Dit zou niet enkel te verklaren zijn door het feit dat je minder calorieën eet als je maaltijden overslaat. Veranderingen in de hormoonhuishouding spelen hierbij een belangrijke rol:
- Door te vasten komt er heel veel menselijk groeihormoon vrij: tot 2000% bij de mannen en tot 1300% bij de vrouwen, afhankelijk van het aantal uren dat je vast. Het humaan groeihormoon HGH bevordert het verlies van lichaamsvet, het behoud en de aanmaak van spiermassa en het uithoudingsvermogen.
- Periodiek vasten heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid waardoor de vetverbranding verbetert.
- Door een dag of langer niet te eten maakt je lichaam meer noradrenaline aan. Dit hormoon gelijkt sterkt op adrenaline en maakt je alerter zodat je je beter kunt focussen. Volgens onderzoeken verhoogt het metabolisme met 10% na 24 uur vasten tot 14% na 84 uur vasten.
- Herstel lichaamscellen
Door minder vaak te eten kan het lichaam zijn energie voor andere dingen inzetten zoals het herstellen van cellen door afvalmateriaal zoals oude resten en nutteloos geworden eiwitten uit de cellen te verwijderen (autofagie). Hierdoor zou vermoedelijk een betere bescherming ontstaan tegen ziekten zoals kanker en de ziekte van Alzheimer.
- Vermindering oxidatieve stress
Vrije radicalen die ontstaan bij de energieverbranding beschadigen de cellen met inbegrip van het DNA, proteïnen en lipiden. Hierdoor ontstaan chronische ziekten en veroudering. Overgewicht, roken, hoge bloedsuikerwaarden (hypoglycemie), overmatig alcoholgebruik, medicijnen, te lang in de zon liggen, maar ook intensief sporten zorgen voor meer oxidatieve stress. Intermitterend vasten vermindert de schade door oxidatieve stress en verbetert hierdoor de weerstand tegen o.a. hart- en vaatziekten.
- Vermindering ontstekingen
Door te vasten verminder je overprikkeling van het metabolisme, en bijgevolg ook ontstekingen, die aan de basis liggen van veel chronische ziekten.
- Verbetering hersenfunctie
Periodiek vasten zou de aanmaak van BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) stimuleren. Deze factor zou een belangrijke rol spelen in de aanmaak van nieuwe zenuwcellen, meer bepaald in het hersengedeelte waar het geheugen en de leerprocessen plaatsvinden.
- Remming van de veroudering
Een veelbelovend onderzoek met ratten heeft uitgewezen dat ratten die slechts om de dag eten 83% langer leven dan ratten die elke dag eten. Aangezien mensen sowieso langer leven dan ratten, moet de toekomst nog uitwijzen of mensen ook langer kunnen leven door intermitterend te vasten. Door de verbetering van gezondheidsmarkers zoals ontsteking, oxidatieve stress en cholesterol, ligt dat wel in de lijn van de verwachtingen.
- Kinderen
- Zwangere vrouwen of vrouwen met een zwangerschapswens
- Vrouwen met een verstoorde menstruatiecyclus
- Moeders die borstvoeding geven
- Mensen met chronische stress
- Voor wie een voorgeschiedenis heeft met eetstoornissen zoals anorexia nervosa
- Diabetespatiënten die bloedsuikerverlagende medicijnen nemen
- Mensen met lage bloedsuikerspiegels
- Voor wie nog nooit een dieet gevolgd heeft
- Mensen die nooit sporten
- Omdat vrouwen insulinegevoeliger kunnen zijn dan mannen, kan het zijn dat bepaalde vrouwen minder goed reageren op intermitterend vasten.
- In principe voor iedereen die niet tot voorgaande groep behoort.
- Het maakt niet uit welk schema je kiest en na welke maaltijd je een eetpauze inlast: je ontbijt, middagmaal of avondmaal. Kies gewoon wat voor jou haalbaar is.
- Intermitterend vasten kan ook praktisch zijn. Een maaltijd minder waar je je zorgen voor hoeft te maken.
- Intermitterend vasten is volledig veilig m te doen voor zover je algemeen gezond en niet te mager bent.
- Je mag gerust blijven sporten voor zover je geen te zware inspanningen doet en niet zonder brandstof valt.
- Zorg ervoor dat je minstens 1,5 à 2 liter per dag blijft drinken (zonder calorieën).
- Ook al ligt de nadruk minder op wat je eet, het blijft belangrijk om gezond en gevarieerd te eten zodat je de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt en er geen tekorten ontstaan. Mocht dit toch het geval zijn, dan kun je nog steeds aanvullen met een goed multivitaminen en/of -mineralensupplement.
