Resistent zetmeel voor gezonde darmen
Resistent zetmeel, nog nooit van gehoord?
Wist je dat zo’n 75% van de Belgische en Nederlandse bevolking last heeft van spijsverteringsklachten? Dat is best wel veel! Maar wat velen niet weten is dat de meeste spijsverteringsklachten ontstaan als gevolg van een disbalans in de darmflora. In een eerder artikel spraken we reeds uitvoerig over de ‘goede’ en de ‘slechte’ bewoners van onze darmen en hoe wij als mens daarmee in symbiose leven. Wat dus betekent dat we zonder de goede darmbacteriën niet kunnen leven. Van belang is echter wel dat de goede en de slechte darmbacteriën in de juiste verhouding aanwezig moeten zijn. En daar wringt meestal het schoentje. Door een ongezonde levensstijl, medicijnen of ziekte gaan de slechte darmbacteriën zegevieren en dat kan voor behoorlijk wat gezondheidsproblemen zorgen zoals spijsverteringsklachten, overgewicht, immuniteitsproblemen, diabetes, voedselintoleranties, allergieën en zelfs psychologische en mentale problemen. Het is dus heel belangrijk om onze goede darmbacteriën te koesteren en goed te voeden. En daar komt onder andere dat resistent zetmeel bij te pas, een stof met veel gezondheidsvoordelen, waar de laatste 10 jaar bijzonder veel onderzoek naar is gedaan.
Wat is resistent zetmeel?
Zetmeel kent intussen iedereen wel al. Veel van wat we eten bestaat uit koolhydraten, hetzij suikermoleculen die lange zetmeelketens vormen zoals in granen, pasta, aardappelen, peulvruchten en sommige groenten. Tijdens het kauwen wordt de spijsbrij vermengd met speeksel waar enzymen inzitten zoals amylase. Dit enzym zorgt ervoor dat de koolhydratenketens in kleinere stukken geknipt worden tot enkelvoudige suikermolecules zoals glucose. Glucose is voor ons de bruikbare suiker en wordt via de darmwand in het bloed opgenomen en naar alle lichaamscellen gebracht waar het zorgt voor energie.
Resistent zetmeel is een type zetmeel waar enzymen niets mee aankunnen. Zonder geschikte enzymen kan het resistent zetmeel dus niet verteren in de dunne darm. Ze zijn dus resistent aan vertering, zou je kunnen zeggen. Dat is op twee manieren bijzonder gunstig voor het lichaam:
Resistent zetmeel gedraagt zich niet zoals de andere koolhydraten maar eerder als een oplosbare, fermenteerbare vezel. Resistent zetmeel voedt als het ware de goede darmbacteriën waardoor deze in aantal stijgen. Hiermee valt resistent zetmeel dus onder zowel de prebiotica als de probiotica. Onderzoek heeft uitgewezen dat resistent zetmeel een positief effect heeft op ontstekingsziekten in het spijsverteringskanaal, goed kan zijn voor het hart, de bloedsuikerspiegel, de insulinegevoeligheid en de spijsvertering, en kan helpen tegen overgewicht.
De heilzame werking van boterzuur
Resistent zetmeel wordt vooral interessant als de darmbacteriën er boterzuur (butyraat) van maken.
De 4 verschillende types resistent zetmeel
Hoewel we meestal gewoonweg spreken over resistent zetmeel, kennen we intussen eigenlijk al 4 soorten resistent zetmeel (Resistent Starch - RS):
Belangrijke bronnen van resistent zetmeel
De manier waarop zetmeelrijke voeding bereid wordt bepaalt het gehalte aan resistent zetmeel. Zo gaat resistent zetmeel van vele groenten verloren door ze te koken of te verhitten. Vreemd genoeg is dat je het bij sommige groenten kunt terugkrijgen door ze te laten afkoelen.
Hoewel hiervoor nog geen echte richtlijnen bestaan, tonen verschillende onderzoeken inmiddels aan dat 15 à 30 gram resistent zetmeel per dag een gunstige invloed zou hebben op de gezondheid.
Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen die veel resistent zetmeel bevatten.
Besluit
Resistent zetmeel lijkt interessant te zijn voor je gezondheid. De gunstige effecten op de darmflora uiten zich in gewichtsverlies, vermindering van darmklachten, minder bloedsuikerschommelingen en betere insulinewaarden. Afgekoelde aardappelen, pasta of rijst kunnen voor je darmbewoners echt wel het verschil uitmaken.
Wat is resistent zetmeel?
Zetmeel kent intussen iedereen wel al. Veel van wat we eten bestaat uit koolhydraten, hetzij suikermoleculen die lange zetmeelketens vormen zoals in granen, pasta, aardappelen, peulvruchten en sommige groenten. Tijdens het kauwen wordt de spijsbrij vermengd met speeksel waar enzymen inzitten zoals amylase. Dit enzym zorgt ervoor dat de koolhydratenketens in kleinere stukken geknipt worden tot enkelvoudige suikermolecules zoals glucose. Glucose is voor ons de bruikbare suiker en wordt via de darmwand in het bloed opgenomen en naar alle lichaamscellen gebracht waar het zorgt voor energie.
Resistent zetmeel is een type zetmeel waar enzymen niets mee aankunnen. Zonder geschikte enzymen kan het resistent zetmeel dus niet verteren in de dunne darm. Ze zijn dus resistent aan vertering, zou je kunnen zeggen. Dat is op twee manieren bijzonder gunstig voor het lichaam:
- Er komen geen glucosemoleculen vrij in het bloed zodat noch de bloedsuiker-, noch de insulinespiegel in het bloed stijgen.
- Resistent zetmeel werkt een beetje op dezelfde manier als oplosbare, fermenteerbare vezels. Het voedt de goede darmbacteriën en verhoogt de aanmaak van korteketenvetzuren zoals boterzuur (butyraat), en kleine hoeveelheden acetonaat en proprionaat.
Resistent zetmeel gedraagt zich niet zoals de andere koolhydraten maar eerder als een oplosbare, fermenteerbare vezel. Resistent zetmeel voedt als het ware de goede darmbacteriën waardoor deze in aantal stijgen. Hiermee valt resistent zetmeel dus onder zowel de prebiotica als de probiotica. Onderzoek heeft uitgewezen dat resistent zetmeel een positief effect heeft op ontstekingsziekten in het spijsverteringskanaal, goed kan zijn voor het hart, de bloedsuikerspiegel, de insulinegevoeligheid en de spijsvertering, en kan helpen tegen overgewicht.
De heilzame werking van boterzuur
Resistent zetmeel wordt vooral interessant als de darmbacteriën er boterzuur (butyraat) van maken.
- Boterzuur is een korteketenvetzuur dat in de cellen van de dikke-darmwand als brandstof gebruikt wordt. Door de darmwand te voeden wordt die sterker en vitaler.
- Boterzuur heeft een positieve invloed op de zuurtegraad in de darm en een ontstekingremmende werking op de darmwand.
- Boterzuur kan ook opgenomen worden in het bloed en daarmee zorgen voor diverse gunstige effecten op de gezondheid in het algemeen: betere cholesterolniveaus, remming van de eetlust en bescherming tegen overgewicht, verbetering van de insulinegevoeligheid, optimalisering van de glucosehuishouding, verlaging van het risico op diabetes type 2.
- Kinderen met boterzuurtekort in de darmen zijn gevoeliger voor allergieën.
- Aangezien boterzuur de bloedhersenbarrière kan passeren, vermoeden onderzoekers ook dat boterzuur een gunstige invloed kan hebben op de hersenen.
De 4 verschillende types resistent zetmeel
Hoewel we meestal gewoonweg spreken over resistent zetmeel, kennen we intussen eigenlijk al 4 soorten resistent zetmeel (Resistent Starch - RS):
- RS type 1 – cellulair zetmeel
Cellulair zetmeel zit voornamelijk in de celwanden van vezels van peulvruchten, bonen, knolgroenten, zaden en noten. Het is dat soort resistent zetmeel dat onverteerd in de dikke darm terechtkomt om er omgezet wordt in korteketenvetzuren. - RS type 2 – Amylose
Zetmeel afkomstig uit granen bestaat gemiddeld uit ongeveer 75% oplosbare amylopectine en 25% amylose. Amylose is voornamelijk aanwezig in rauwe aardappelen, groene, onrijpe bananen en bakbananen (plantains) en komt zo goed als onverteerd in de dikke darm terecht. Belangrijk om weten is dat genetisch gemanipuleerde granen vooral kunstmatig gevormd resistent zetmeel bevatten. Sommige zaden worden zelfs specifiek gekweekt om een hoog gehalte aan resistent zetmeel te bevatten. - RS type 3 – retrograde zetmeel
Tijdens het afkoelen van gekookt zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen, pasta en rijst wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Koude schotels zoals aardappel- en pastasalade, en sushi hebben een hoger gehalte aan natuurlijk retrograde zetmeel dan warme. Het proces van koken en afkoelen wordt retrogradatie genoemd. Hoe vaker iets gekookt en gekoeld wordt, hoe meer resistent zetmeel er gevormd wordt. - RS type 4 – kunstmatig geproduceerd resistent zetmeel
Kunstmatig geproduceerd resistent zetmeel ontstaat door via een chemisch proces acetyl toe te voegen aan het zetmeel. RS type 4 wordt in hoge hoeveelheden toegevoegd aan voedingsmiddelen omdat het niet verteerbaar is. Op die manier neemt het opneembare suikergehalte van het voedsel af waardoor de bloedsuikerspiegel laag gehouden kan worden.
Belangrijke bronnen van resistent zetmeel
De manier waarop zetmeelrijke voeding bereid wordt bepaalt het gehalte aan resistent zetmeel. Zo gaat resistent zetmeel van vele groenten verloren door ze te koken of te verhitten. Vreemd genoeg is dat je het bij sommige groenten kunt terugkrijgen door ze te laten afkoelen.
Hoewel hiervoor nog geen echte richtlijnen bestaan, tonen verschillende onderzoeken inmiddels aan dat 15 à 30 gram resistent zetmeel per dag een gunstige invloed zou hebben op de gezondheid.
Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen die veel resistent zetmeel bevatten.
- Gekookte en afgekoelde rijst, bij voorkeur bruine rijst die je dagelijks koud kunt eten
- Peulvruchten en bonen zoals bruine bonen, pintobonen, zwarte bonen, erwten en linzen bevatten veel vezels en resistent zetmeel, ongeveer 1 à 4 gram per portie.
- In granen zoals haver, sorghum, gerst en teff bestaan de koolhydraten vermoedelijk voor 20 à 40% uit resistent zetmeel. Kook bijvoorbeeld 100 gram havervlokken en laat ze dan afkoelen tot ’s anderendaags. Dit levert je zo’n 3,6 gram resistent zetmeel op.
- Natuurlijke volkoren granen zijn een goede bron van voedingsvezels, resistent zetmeel en een aantal andere nutriënten.
- Rauwe aardappelzetmeelbloem is een van de meest geconcentreerde bronnen van resistent zetmeel (72%) zodat je er dagelijks slechts 1 à 2 eetlepels van nodig hebt. Het wordt vaak als verdikkingsmiddel gebruikt of toegevoegd aan havermout, smoothies of yoghurt. Verwarm dit poeder nooit en strooi het rauw over je gerechten.
- Gekookte aardappelen die je laat afkoelen bevatten naast kalium en vitamine C behoorlijk wat resistent zetmeel. Warm ze niet opnieuw op maar eet ze als aardappelsalade bij je gerechten.
- Groene, onrijpe bananen evenals bakbananen bevatten veel resistent zetmeel, dat tijdens het rijpingsproces omgezet wordt tot snelle suikers.
- HI-maïsbloem is een sterk geconcentreerde bron van resistent zetmeel en kan toegevoegd worden aan bijvoorbeeld yoghurt.
Besluit
Resistent zetmeel lijkt interessant te zijn voor je gezondheid. De gunstige effecten op de darmflora uiten zich in gewichtsverlies, vermindering van darmklachten, minder bloedsuikerschommelingen en betere insulinewaarden. Afgekoelde aardappelen, pasta of rijst kunnen voor je darmbewoners echt wel het verschil uitmaken.
