Slaapproblemen – De vele oorzaken van slapeloosheid
Wat verstaan we onder slaapproblemen?
Slapen is essentieel voor een goede gezondheid. Tijdens de slaap vinden immers belangrijke herstelmechanismen plaats. Het gebeurt wel vaker dat we eens een nachtje of enkele nachten na elkaar moeilijker in slaap geraken, ’s nachts verschillende keren wakker worden of ’s morgens niet uit ons bed geraken. Meestal heeft dat te maken met iets wat gebeurd is zoals een ruzie, een tegenslag, een naaste die ziek is, een blijde gebeurtenis of een overlijden. Of gewoon omdat je ’s avonds te veel en/of te laat gegeten hebt. Zodra de aanleiding opgelost, voorbij of vergeten is, verdwijnen dit soort tijdelijke slaapproblemen weer vanzelf.We spreken pas echt over ernstige slaapproblemen of slapeloosheid (insomnia) wanneer we zonder duidelijke reden dagenlang (meer dan 3 weken) moeilijk in slaap kunnen vallen, ’s nachts regelmatig wakker worden en dit gevolgen heeft voor ons functioneren overdag: moeheid, prikkelbaarheid, geïrriteerdheid, concentratieproblemen, hoofdpijn, een verminderd reactievermogen, enz.
Iedereen heeft 8 uren slaap nodig: waarheid of mythe?
Laten we meteen deze mythe ontkrachten! Slaaponderzoek heeft uitgewezen dat de slaapbehoefte zeer persoonlijk is en schommelt tussen 4 en 11 uren slaap per nacht. Zo heeft ongeveer 10 % van de bevolking slechts 6,5 uren slaap per nacht nodig terwijl zowat 15 % er meer dan 9 nodig heeft.Kinderen hebben doorgaans iets meer slaap nodig, 65-plussers dan weer minder. Zelfs de omgeving waar je woont zou een rol spelen in je slaapbehoefte. Wie in de bergen woont slaapt meestal iets langer dan wie aan de zee woont.
Slaapproblemen uitgedrukt in cijfers
Een Vlaams slaaponderzoek heeft enkele cijfers blootgelegd over onze slaap …- 9 % van de bevolking heeft meer dan een uur nodig om in te slapen
- 25 % wordt ’s nachts regelmatig wakker en kan daarna moeilijk weer inslapen
- 52 % van de mensen klaagt over zijn slaapkwaliteit
- 55 % heeft het gevoel niet uitgerust te zijn ’s morgens
- 47 % heeft problemen met inslapen of met doorslapen
- 51 % ondervindt de vermoeidheid overdag als een probleem
- 37 % heeft simpelweg veel slaap nodig
Mogelijke oorzaken van slaapproblemen
- Piekeren en stress
Piekeren over het werk of privéproblemen en stress gaan vaak hand in hand en vormen samen de belangrijkste oorzaken van slaapproblemen.
- Tijdsgebrek
Door het hectische leven hebben we het vaak te druk en komen we in tijdsnood. Slapen wordt daarbij door velen als tijdverlies beschouwd. Daarom gaan sommige mensen te laat gaan slapen en geraken ze ’s morgens moeilijk uit hun bed. Dergelijke verkeerde slaapgewoonten leiden uiteindelijk tot slapeloosheid.
- Verstoring van de biologische klok
- Bij mensen die vaak de wereld rondreizen met het vliegtuig of in ploegen werken zien we dikwijls een ontregelde biologische klok die gepaard gaat met chronische slaapproblemen. Het organisme heeft moeite om het verschil tussen dag en nacht te herkennen wat nefast is voor de slaapkwaliteit en de gezondheid.
- Geluidshinder
- Bijna de helft van de mensen ondervindt ’s nachts hinder door lawaai. Vaak gaat het over lawaai dat van buitenaf komt zoals: straatverkeer, boeren die ’s nachts met hun machines doorwerken, blaffende honden, lawaai in uitgaansbuurten, burenruzies, een luide radio of tv die de hele nacht bij de buren blijft doorspelen.
- Laat en zwaar avondeten
Sommige mensen komen ’s avonds relatief laat thuis van hun werk. Ze zorgen dan eerst voor de kinderen en gaan pas zelf aan tafel als de kinderen in bed liggen. Meestal is het avondmaal hun hoofdmaaltijd. Terwijl het spijsverteringstelsel na een stressvolle dag het liefst tot rust wil komen, krijgt het nog een zware maaltijd te verteren, wat nefast is voor de slaapkwaliteit.
- Cafeïne en alcohol
Van cafeïnerijke dranken zoals koffie, zwarte thee en cola is geweten dat ze je uit je slaap houden. Van alcohol daarentegen wordt meestal gedacht dat ze een ‘laatste slaapmutsje’ zijn voor het slapengaan. Alcohol mag je dan suf en slaperig maken, het zorgt er ook voor dat je niet in een diepe slaap komt zodat je snel weer wakker wordt.
- Geneesmiddelen
Geneesmiddelen zoals bepaalde antidepressiva, geneesmiddelen tegen hooikoorts en een hoge bloeddruk kunnen slaapproblemen veroorzaken.
- Onderliggende problemen
Slapeloosheid op zich is geen ziekte, maar eerder een signaal dat er iets anders aan de hand is. Een onderliggende ziekte of aandoening zoals diabetes, reuma, fibromyalgie, hartritmestoornissen of astma kunnen gepaard gaan met slapeloosheid. Soms kan slapeloosheid wijzen op een onderliggend psychologisch probleem zoals depressie. In deze gevallen zal niet het slaapprobleem maar de aandoening aangepakt moeten worden.
- Rusteloze benen
5 % van de bevolking heeft last van dit onderkend probleem dat optreedt zodra je in bed ligt. Een opkomend prikkelend gevoel in de benen maakt dat je niet stil kunt blijven liggen. De precieze oorzaak is nog niet gekend maar bepaalde geneesmiddelen kunnen het onder controle houden.
- Slaapapneu
Slaapapneu kenmerkt zich door verschillende ademstilstanden van minstens 10 seconden tijdens de slaap. Door het stoppen van de luchttoevoer krijgt het bloed minder zuurstof wat leidt tot een korte ontwaking om de ademhaling weer op gang te brengen. Gebeurt dat verschillende keren per nacht dan is de slaap onvoldoende recupererend. Mensen met slaapapneu zijn overdag vaak moe en slaperig en hebben last van concentratiestoornissen.
- Narcolepsie
Dit ernstig neurologisch slaapprobleem kenmerkt zich door een oncontroleerbare drang om te slapen. Ook al slapen deze mensen voldoende ’s nachts, worden ze overdag plots overvallen door een 10 tot 30 minuten durende slaperigheid. De precieze oorzaak hiervan is nog niet gekend, maar de aandoening kan gelukkig behandeld worden.
- Parasomnia
Afwijkend gedrag tijdens het slapen zoals tandenknarsen, nachtelijke angst- of eetaanvallen, nachtmerries of slaapwandelen veroorzaken slaapproblemen onder de noemer parasomnia. Sommige vormen zijn van tijdelijke aard en kunnen eenvoudig verholpen worden. Andere veroorzaken chronische slaapproblemen waarvoor professionele hulp nodig is.
- Zorg overdag voor voldoende beweging, bij voorkeur in openlucht. Sporten bevordert de aanmaak van ontspannende endorfines en remt de productie van stresshormonen, wat bevorderlijk is voor de slaap.
- Zorg voor een goed geventileerde, donkere slaapkamer met een temperatuur tussen de 16 en de 20 graden. Kijk vooral geen TV in je slaapkamer.
- Vermijd zware maaltijden, te laat eten, cafeïne, alcohol, roken en medicijnen voor het slapengaan. Ga ook niet met honger gaan slapen.
- Vermijd om voor het slapengaan nog snel even naar je Facebook of Instagram te kijken of te Whatsappen. Blauw licht afkomstig van je scherm remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.
- Ga op regelmatige tijdstippen slapen en sta op hetzelfde uur op. Door je dag-nachtritme vast te leggen verbetert je slaapkwaliteit.
- Als je de slaap niet kunt vatten, sta weer op en doe iets anders totdat je slaperig wordt.
- Probeer je problemen niet mee naar bed te nemen. Leid je gedachten af met een rustgevend boek of wat rustgevende muziek.
- Ernstige slaapproblemen dienen ook ernstig genomen te worden. Als je langer dan 3 weken moeilijk kunt in- en/of doorslapen, raadpleeg dan je huisarts. Voor de meeste oorzaken bestaat er een adequate oplossing op maat.
- Tijdelijke slaapproblemen kunnen meestal verholpen worden met fytotherapie, een natuurlijk slaapmiddel op basis van rustgevende en slaapbevorderende kruiden en planten zoals valeriaan, wilde passiebloem, kamille, slaapmutsje, citroenmelisse, enz. eventueel aangevuld met het slaaphormoon melatonine.
- Medicamenteuze slaapmiddelen dienen zo lang mogelijk vermeden te worden omdat hiervan geweten is dat ze verslavend werken. Ze lossen het onderliggend probleem niet op en je hebt er steeds meer van nodig om hetzelfde effect te behouden.
