Slaapsupplementen versus verslavende slaapmedicatie

24 maart 2023

Belgen slikken massaal te veel slaappillen
In een vorig artikel gaven we heel wat tips voor een goede slaaphygiëne om te remediëren aan slapeloosheid. Slapeloosheid (insomnia) kreeg deze maand volop de aandacht in de media omdat het gebruik van slaapmedicatie zoals benzodiazepines en verwante geneesmiddelen, de zogenaamde Z-drugs, in België alarmerend hoog is. 400 miljoen slaappillen gaan er bij ons jaarlijks over de toonbank. Deze middelen verliezen echter al na enkele weken hun doeltreffendheid en als je ze blijft innemen, riskeer je zowel lichamelijke als psychische afhankelijkheid (verslaving) en ernstige nevenwerkingen. Om die trend te keren startte het RIZIV (Belgisch Rijksinstituut voor Ziekte- en Invaliditeitsverzekering) een ontwenningscampagne op voorschrift van de huisarts. Ben je bereid om je slaapmedicatie af te bouwen, dan vergoedt het RIZIV vanaf 1 februari 2023 je afbouwprogramma door middel van magistrale bereidingen.

Hoe werken benzodiazepines?
Deze stofjes werken op bepaalde receptoren in de hersenen. 40% van onze zenuwcellen (neuronen) zijn er gevoelig aan. Zo’n pilletje slaat letterlijk je hersenen knock-out, je stopt met denken, je valt in slaap en bent zo van de wereld. Maar …

Waarom benzodiazepines en Z-drugs geen goed idee zijn

Na slechts enkele weken vermindert de doeltreffendheid van je slaapmedicatie waardoor je er steeds meer van nodig hebt om hetzelfde doel te bereiken.
De dag na je slaappil krijgen de gebruikers vaak te maken met het hangover-gevoel waardoor ze erbij rondlopen als zombies.
Het gebruik van benzodiazepines zorgt niet voor de nodige herstellende slaap.
Langdurig gebruik heeft een negatieve impact op je alertheid en je geheugen. Sommige studies leggen een verband tussen slaappillen en de ziekte van Alzheimer.
Slaappillen verhogen tot 4x het risico om te vallen.
Bij oudere mensen leiden de nevenwerkingen snel tot een verlies van zelfstandigheid.

Om al deze redenen is het dus sterk aangewezen om je slaapmedicatie zo snel mogelijk af te bouwen. Doe dit echter nooit plotseling, maar geleidelijk aan en onder begeleiding. Of beter nog, gebruik geen slaapmedicatie en zorg dagelijks voor een goede slaaphygiëne. En mocht je een moeilijke tijd doormaken die het inslapen en/of doorslapen moeilijk maakt, kun je nog altijd gedurende een korte periode je toevlucht nemen tot een slaapsupplement en/of kruidenthee.

10 wetenschappelijk onderbouwde supplementen voor een betere slaap

Slaapsupplementen geven geen gewenning, verslaving of slaperigheid bij het ontwaken waardoor je fris en opgeladen wakker wordt na een goede nachtrust. Slaapsupplementen geven over het algemeen rust en ontspanning voor het slapengaan, een goede en gezonde nachtrust en een frisse geest en opgeladen lichaam om de nieuwe dag aan te vangen. Vaak zijn slaapsupplementen een combinatie van twee of meerdere van de volgende stofjes:

Melatonine
Melatonine is een hormoon dat aan je hersenen doorgeeft wanneer het tijd is om te slapen. De cyclische productie van melatonine volgt het dag-nachtritme (circadiaans ritme) van het lichaam en stijgt naar de avond toe als het donker wordt.
Melatonine helpt je sneller in te slapen waardoor je totale slaapduur toeneemt en kan je slaapkwaliteit verbeteren mocht je slaapproblemen hebben. Melatonine lijkt een veilig supplement te zijn voor kortere periodes, maar er is nog weinig bekend over de veiligheid op lange termijn.
Valeriaan
Valeriaanwortel wordt vaak gebruikt bij angst, depressie en overgang. En hoewel objectieve metingen tijdens de slaap zoals hersengolven en hartslag voorlopig nog ontbreken is de valeriaanwortel ook een populair kruidensupplement dat bij sommige mensen de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Lavendel
Aan lavendel (Lanvendula angostifolia) worden sinds jaar en dag ontspannende en rustgevende eigenschappen toegeschreven. Verschillende studies tonen aan dat ruiken aan lavendelolie voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan verbeteren, de slaapduur kan doen toenemen, en dit zonder nadelige nevenwerkingen. Een kleine studie onder oudere mensen toonde zelfs aan dat lavendelaromatherapie net zo effectief is als reguliere slaapmedicatie, met mogelijks minder nevenwerkingen. Hoewel lavendelaromatherapie als veilig wordt beschouwd, worden lavendelsupplementen in zeldzame gevallen gelinkt aan misselijkheid en buikpijn.
Magnesium
Magnesium kan de geest tot rust brengen zodat je makkelijker in slaap kunt vallen. Volgens onderzoek is het ontspannende effect van dit mineraal deels te verklaren doordat het de productie van het bovenvermeld slaaphormoon melatonine reguleert. Daarnaast kan magnesium ook de gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen verhogen, een boodschapperstof met kalmerende effecten.
Studies linken lage magnesiumwaarden aan een onrustige slaap en slapeloosheid. Magnesiumsupplementen dragen bij tot het optimaliseren van de kwaliteit en de duur van de slaap.
Passiebloem
De passiebloem (Passiflora incarnata) is een populaire kruidentheeremedie bij slapeloosheid. De slaapbevorderende effecten en een betere slaapkwaliteit komen duidelijker tot uiting met passiflora in theevorm dan in supplementen, maar deze plant is algemeen veilig voor volwassenen.
Slaapmutsje
Het slaapmutsje of de geeloranje Californische klaproos (Eschscholzia californica) helpt de stress van een hectische levensstijl, nervositeit en angst te kalmeren, zorgt voor een optimale ontspanning en verbetert de kwaliteit van de slaap. Het slaapmutsje helpt je doorslapen zonder enig risico op verslaving.
Glycine
Het aminozuur glycine speelt een belangrijke rol voor het zenuwstelsel. Recente studies tonen aan dat glycine ook helpt om beter in te slapen en door te slapen. Door de lichaamstemperatuur te verlagen rond bedtijd zou glycine vermoedelijk het signaal geven dat het tijd is om te slapen. De proefpersonen zouden ’s morgens energieker, levendiger en helderder zijn. Glycine is verkrijgbaar in pil- en in poedervorm. Glycine is ook rijkelijk aanwezig in bottenbouillon, eieren, vlees, gevogelte, vis, bonen, boerenkool, kool, spinazie, bananen en kiwi.
Tryptofaan
Dit aminozuur is de voorloper of bouwstof van het slaaphormoon melatonine en het gelukhormoon serotonine. Hiermee draagt L-tryptofaan bij tot het sneller in slaapvallen en een betere slaapkwaliteit. Tryptofaan is een essentieel aminozuur wat betekent dat het lichaam het zelf niet kan aanmaken. L-tryptofaan is rijkelijk aanwezig in eieren, kabeljauw, sojabonen, maar ook in melk en bananen. Vandaar grootmoeders tip om een beker warme melk te drinken voor het slapengaan.
Kamille
Al van oudsher wordt kamillethee toegepast tegen ontstekingen, onrust en slapeloosheid. Kamille staat dan ook bekend als een mild rustgevend en slaapbevorderend middel. Haar kalmerende werking wordt toegeschreven aan het antioxidant apigenine, dat in overvloed aanwezig is in kamillethee. Apigenine bindt zich aan specifieke receptoren in de hersenen, waardoor angst afneemt en je gemakkelijker kunt inslapen.
Citroenmelisse
Citroenmelisse behoort tot de muntfamilie en het wordt al sinds de Middeleeuwen gebruikt om te ontspannen en beter te slapen. Haar rustgevend effect is wellicht te wijten aan het feit dat ze het GABA-niveau in de hersenen verhoogt. Een studie toont aan dat na 15 dagen gebruik van 600 mg citroenmelisse-extract de slapeloosheidsklachten bij 42% deelnemers significant was afgenomen. Citroenmelisse is verkrijgbaar onder de vorm van etherische olie, verwerkt in tabletten en als gedroogde theeblaadjes.

Besluit
Een goede nachtrust is uiterst belangrijk voor ons herstel en onze gezondheid. Bij slapeloosheid is het geen goed idee om te grijpen naar verslavende slaapmedicatie. Het tijdelijk gebruik van supplementen in combinatie met goede slaapgewoonten kan daarentegen wel een goede steun bieden om een langere periode van slapeloosheid te helpen overbruggen. Raadpleeg hiervoor je arts of therapeut.