Te veel suiker eten? Wat doe je eraan?
Ben jij ook zo een zoetebek?
Ben jij ook zo verlekkerd op zoet? Kun je ook zo moeilijk weerstaan aan ontbijtkoeken, frisdrank, zoete tussendoortjes, een dessertje, een chocolaatje, een klontje in je koffie of thee? Dan hoeven we je wellicht niet te vertellen dat je misschien wel te veel suiker eet. De meeste mensen weten dat wel van zichzelf.
Ben je echter iemand die er wel op let om zo weinig mogelijk suiker te eten? Ook dan schuilt het gevaar in het onbewust grijpen naar gezoete voedingsmiddelen. Onze voedingsindustrie is nogal gewiekst in het toevoegen van ‘verborgen’ suikers en kunstmatige zoetstoffen.
Over suiker is al veel verteld, de ene vorm zou slecht zijn, de andere ‘gezond’. Weet echter dat suiker altijd suiker zal blijven, in welke vorm die ook gepresenteerd of ingepakt zit. We proberen in dit artikel wat meer duidelijkheid te geven want voor sommige is dit toch wel een moeilijk onderwerp.
Bestaat er zoiets als gezonde en ongezonde suikers?
Suiker is eigenlijk een koolhydraat. Koolhydraten zijn moleculen van verschillende lengtes die tijdens de spijsvertering afgebroken worden tot de kleinste eenheden zoals glucose en fructose. Glucose is een enkelvoudige suiker die ons lichaam nodig heeft als brandstof voor de verschillende lichaamsprocessen en om ons energie te geven. Glucose zou je dus als een ‘gezonde’ suiker kunnen bestempelen. Fructose is eveneens een enkelvoudige suiker. Hoewel fructose chemisch gezien evenwaardig is als glucose, tonen recente onderzoeken steeds significanter aan dat fructose een negatief effect heeft op de vetstofwisseling en een belangrijke oorzaak is van niet-alcoholische leververvetting, insulineresistentie en metabool syndroom, waar we het in een vorig artikel uitgebreid over gehad hebben.
Is fructose dan ongezond?
Zoals altijd moeten beweringen sterk genuanceerd worden. Fructose is de wetenschappelijke benaming voor vruchtensuiker. Fructose komt immers veelvuldig voor in fruit. En daar zit nu juist de reden waarom veel mensen tegenwoordig geen fruit meer durven eten.
Je moet echter een onderscheid maken tussen fructose in fruit en fructose als toegevoegde suikers in kant-en-klare voeding. In fruit zit fructose ingebed in een matrix van vitamines, bioflavonoïden, mineralen, antioxidanten en nog veel meer nuttige stoffen en cofactoren die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Aarzel dus niet om dagelijks 2 of 3 porties fruit te eten.
Let daarentegen wel op voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, gaande van je dagelijkse yoghurt en muesli over mayonaise en sausjes, soep in blik, pizza, tomatenketchup tot kant-en-klaar gerechten… om nog niet te spreken over gebak, koekjes, cakes, enz. Niet alleen aan voedingsmiddelen waarvan we zeker weten dat ze zoet zijn, maar ook aan andere voedingsmiddelen voegt de voedingsindustrie overal gretig suikers aan toe zodat ze lekker zouden smaken. Het is net deze vorm van suiker waar we moeten op letten. Verborgen suikers bestaan hoofdzakelijk uit fructose omdat deze vorm van suiker heel zoet smaakt en goedkoop geproduceerd kan worden.
Toegevoegde suikers of we het nu willen of niet
De voedingsindustrie is heel slim. Opdat we hun producten lekker zouden vinden, voegen ze er allerlei extra ingrediënten aan toe. Suiker is daar een van. Wie weinig tijd heeft (of maakt) om vers te koken, grijpt nogal gemakkelijk naar kant-en-klare maaltijden, voeding uit blik, potten, verpakkingen … Jammer genoeg bestaan er niet veel producten waar geen suikers aan toegevoegd zijn.
Lees de etiketten
We nodigen je even uit om tijdens het winkelen de etiketten van voedingsproducten van dichtbij de bekijken. Daarop kun je aflezen welke suikers en hoeveel ze bevatten. Om suiker te herkennen, moet je wel eerst een hele studie doen! De fabrikanten willen liever niet dat je het merkt dat ze er suiker aan toevoegen. Daarom gebruiken ze een hele reeks schuilnamen voor zowel geraffineerde als ongeraffineerde suiker. Denk maar aan agavenectar, agavesiroop, ahornsiroop, basterdsuiker, bietsuiker, bruine suiker, dextrose, druivensuiker, esdoornsiroop, fructose, fructosestroop, glucose, galactose, glucose-fructosestroop, glucosestroop, High Fructose Corn Syrup (fructosesiroop afkomstig van maïs), honing, invertsuiker, isoglucose, kandij, karamel, kokosbloemsuiker, kristalsuiker, lactose (melksuiker), maisstroop, maltodextrine, maltose, melasse, moutsuiker, palmsuiker, parelsuiker, rietsuiker, sacharose, stroop, sucranaat, sucrose, suiker, trehalose, vruchtenconcentraat en vruchtensuiker, om er maar enkele te noemen.
Laat je niet misleiden, leer etiketten ook te begrijpen
Tegenwoordig staan de winkelrekken ook vol met ‘light’-producten die ons ‘willen helpen’ om minder calorieën te eten. Ook hier spelen niet mis te verstane nuances.
Wat kun je doen om minder suiker te eten?
Ben jij ook zo verlekkerd op zoet? Kun je ook zo moeilijk weerstaan aan ontbijtkoeken, frisdrank, zoete tussendoortjes, een dessertje, een chocolaatje, een klontje in je koffie of thee? Dan hoeven we je wellicht niet te vertellen dat je misschien wel te veel suiker eet. De meeste mensen weten dat wel van zichzelf.
Ben je echter iemand die er wel op let om zo weinig mogelijk suiker te eten? Ook dan schuilt het gevaar in het onbewust grijpen naar gezoete voedingsmiddelen. Onze voedingsindustrie is nogal gewiekst in het toevoegen van ‘verborgen’ suikers en kunstmatige zoetstoffen.
Over suiker is al veel verteld, de ene vorm zou slecht zijn, de andere ‘gezond’. Weet echter dat suiker altijd suiker zal blijven, in welke vorm die ook gepresenteerd of ingepakt zit. We proberen in dit artikel wat meer duidelijkheid te geven want voor sommige is dit toch wel een moeilijk onderwerp.
Bestaat er zoiets als gezonde en ongezonde suikers?
Suiker is eigenlijk een koolhydraat. Koolhydraten zijn moleculen van verschillende lengtes die tijdens de spijsvertering afgebroken worden tot de kleinste eenheden zoals glucose en fructose. Glucose is een enkelvoudige suiker die ons lichaam nodig heeft als brandstof voor de verschillende lichaamsprocessen en om ons energie te geven. Glucose zou je dus als een ‘gezonde’ suiker kunnen bestempelen. Fructose is eveneens een enkelvoudige suiker. Hoewel fructose chemisch gezien evenwaardig is als glucose, tonen recente onderzoeken steeds significanter aan dat fructose een negatief effect heeft op de vetstofwisseling en een belangrijke oorzaak is van niet-alcoholische leververvetting, insulineresistentie en metabool syndroom, waar we het in een vorig artikel uitgebreid over gehad hebben.
Is fructose dan ongezond?
Zoals altijd moeten beweringen sterk genuanceerd worden. Fructose is de wetenschappelijke benaming voor vruchtensuiker. Fructose komt immers veelvuldig voor in fruit. En daar zit nu juist de reden waarom veel mensen tegenwoordig geen fruit meer durven eten.
Je moet echter een onderscheid maken tussen fructose in fruit en fructose als toegevoegde suikers in kant-en-klare voeding. In fruit zit fructose ingebed in een matrix van vitamines, bioflavonoïden, mineralen, antioxidanten en nog veel meer nuttige stoffen en cofactoren die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Aarzel dus niet om dagelijks 2 of 3 porties fruit te eten.
Let daarentegen wel op voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, gaande van je dagelijkse yoghurt en muesli over mayonaise en sausjes, soep in blik, pizza, tomatenketchup tot kant-en-klaar gerechten… om nog niet te spreken over gebak, koekjes, cakes, enz. Niet alleen aan voedingsmiddelen waarvan we zeker weten dat ze zoet zijn, maar ook aan andere voedingsmiddelen voegt de voedingsindustrie overal gretig suikers aan toe zodat ze lekker zouden smaken. Het is net deze vorm van suiker waar we moeten op letten. Verborgen suikers bestaan hoofdzakelijk uit fructose omdat deze vorm van suiker heel zoet smaakt en goedkoop geproduceerd kan worden.
Toegevoegde suikers of we het nu willen of niet
De voedingsindustrie is heel slim. Opdat we hun producten lekker zouden vinden, voegen ze er allerlei extra ingrediënten aan toe. Suiker is daar een van. Wie weinig tijd heeft (of maakt) om vers te koken, grijpt nogal gemakkelijk naar kant-en-klare maaltijden, voeding uit blik, potten, verpakkingen … Jammer genoeg bestaan er niet veel producten waar geen suikers aan toegevoegd zijn.
Lees de etiketten
We nodigen je even uit om tijdens het winkelen de etiketten van voedingsproducten van dichtbij de bekijken. Daarop kun je aflezen welke suikers en hoeveel ze bevatten. Om suiker te herkennen, moet je wel eerst een hele studie doen! De fabrikanten willen liever niet dat je het merkt dat ze er suiker aan toevoegen. Daarom gebruiken ze een hele reeks schuilnamen voor zowel geraffineerde als ongeraffineerde suiker. Denk maar aan agavenectar, agavesiroop, ahornsiroop, basterdsuiker, bietsuiker, bruine suiker, dextrose, druivensuiker, esdoornsiroop, fructose, fructosestroop, glucose, galactose, glucose-fructosestroop, glucosestroop, High Fructose Corn Syrup (fructosesiroop afkomstig van maïs), honing, invertsuiker, isoglucose, kandij, karamel, kokosbloemsuiker, kristalsuiker, lactose (melksuiker), maisstroop, maltodextrine, maltose, melasse, moutsuiker, palmsuiker, parelsuiker, rietsuiker, sacharose, stroop, sucranaat, sucrose, suiker, trehalose, vruchtenconcentraat en vruchtensuiker, om er maar enkele te noemen.
Laat je niet misleiden, leer etiketten ook te begrijpen
- Een drankje met toegevoegde suikers bevat extra suikers zoals sucrose, fructose of glucose
- Fructose (vruchtensuiker) en lactose (melksuiker) zijn suikers die van nature voorkomen in drank en tellen bijgevolg mee als ‘gewone’ suiker.
- Op etiketten van producten waaraan geen suiker is toegevoegd mogen de fabrikanten de termen ‘ongezoet’ of ‘zonder toegevoegde suikers’ zetten. Let op, deze producten kunnen ook nog van nature aanwezige suikers bevatten.
- Termen zoals ‘ongezoet’ en ‘zonder toegevoegde suikers’ mogen ook op etiketten staan van voedingsmiddelen die gezoet zijn met kunstmatige zoetstoffen.
- Als een product van nature aanwezige suikers bevat (zoals fructose) dan moet de fabrikant ‘dit product bevat van nature aanwezige suikers’ op het etiket te vermelden.
- In light-frisdranken wordt de suiker (grotendeels) vervangen door zoetstoffen. De term ‘light’ mag op het etiket vermeld worden als het (vet- of) suikergehalte minstens 30% lager is dan een vergelijkbaar product.
Tegenwoordig staan de winkelrekken ook vol met ‘light’-producten die ons ‘willen helpen’ om minder calorieën te eten. Ook hier spelen niet mis te verstane nuances.
- In lightproducten waar minder vet inzit, worden de vetstoffen meestal vervangen door suiker of zoetstoffen. De producten moeten immers nog naar iets smaken, behalve naar water.
- In lightproducten waar minder (echte) suiker inzit, worden de suikers vervangen door kunstmatige zoetstoffen zoals acesulfaam-k, aspartaam, cyclamaat, cyclaamzuur, isomalt, lactitol, maltitol, tagatesse, sucralose, sukrin …
Wat kun je doen om minder suiker te eten?
- Eet zoveel mogelijk vers, op die manier vermijd je toegevoegde suikers.
- Eet bij elke maaltijd vezelrijke producten zoals volkorenbrood, volkorengranen, volkorenpasta, bruine rijst, aardappelen, peulvruchten.
- Als je toch eens uit een pakje of blik zou eten, lees eerst het etiket en koop producten waar zo weinig mogelijk verborgen suikers inzitten. Onthoud hierbij dat niet alleen yoghurt en muesli gezoet zijn, maar ook tomatensaus, soep en vele andere producten.
- Grote boosdoeners zijn de dagelijkse frisdrank en alcohol. Vervang deze geleidelijk aan door water en thee. Vind je dit moeilijk? Voeg aan je water wat schijfjes fruit, groenten en/of kruiden toe voor een smaakje.
- Maak zelf je gebak. Zo kies je er zelf voor om er minder suiker in te doen en eventueel kruiden aan toe te voegen om de zoetheid te vergroten zoals kaneel. Bovendien vermijd je met zelfgemaakt gebak allerlei chemische bewaarstoffen.
- Voed je smaakpapillen opnieuw op. Als je een tijdje minder suiker eet, ga je er mettertijd ook minder nood naar hebben en alles mierzoet gaan vinden.
- Eet gezonde vetten zodat je sneller een verzadigd gevoel hebt en minder drang hebt naar zoet.
- Voeg zo weinig mogelijk suiker toe aan je gerechten. Zoet je yoghurt, pannenkoek of ontbijtgranen eerder met wat stukjes fruit.
- Sla je ontbijt niet over en eet een volwaardig ontbijt met brood of granen, een zuivelproduct, een stuk fruit en ongezoete drank. Zo geraak je de voormiddag door zonder trek naar een snack.
- Leer het verschil te herkennen tussen honger en trek.
- Let op met fruitsap en smoothies. Met een stuk fruit uit het vuistje heb je wellicht veel minder suiker binnen.
- Eet rustig en kauw voldoende.
- Doe je boodschappen vlak nadat je gegeten hebt zodat je minder kans hebt om snacks in te slaan.
- Lust je graag ontbijtgranen en ontbijtrepen? De meeste zitten boordevol suikers. Koop dan liefst ongezoete volkorengranen en repen.
- Spring spaarzaam om met zoet beleg en geef de voorkeur aan kaas, platte kaas, een eitje of magere vleeswaren. Of zoet je boterham met banaan of aardbeien.
- Let op met yoghurts. De meeste zitten boordevol suikers. Koop lievere ongesuikerde yoghurt en voeg er stukjes vers fruit aan toe.
- Tussendoortjes zoals fruit, groenten, rauwkost of een handjevol noten zorgen voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel.
- Wees niet bang om 2 tot 3 porties fruit te eten bij het ontbijt, als dessert of als tussendoortje.
- Zin naar zoet duurt meestal maar een kwartiertje. Leid je gedachten af of drink een beetje water.
- Heb je nood aan ondersteuning om je drang naar zoet te temperen, dan kan een voedingssupplement met chroom je hier tijdelijk bij helpen.
