We worden ons steeds bewuster dat een evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl onontbeerlijk zijn voor een goede gezondheid. Toch kunnen desondanks tekorten ontstaan van bepaalde vitaminen en mineralen met het risico dat onze gezondheid eronder lijdt en het verouderingsproces sneller in gang schiet. Zo is bijvoorbeeld vitamine B een belangrijke vitamine die niet in onze dagelijkse voeding mag ontbreken. Er is alweer veel te vertellen over vitamine B zodat we dit artikel zullen spreiden over twee weken. Deze week zullen we uitleggen wat vitamine B is en waarom ze zo belangrijk is voor ons.
Wat is vitamine B?
Vitamine B is eigenlijk niet één vitamine, maar een groep van 9 verschillende wateroplosbare vitaminen die samen het B-complex vormen. Tot de essentiële vitaminen van het B-complex behoren:- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine of niacinamide)
- Vitamine B5 (pantotheenzuur)
- Vitamine B6 (pyridoxine)
- Biotine (soms aangeduid als vitamine B8)
- Folaat (vaak ook aangeduid als vitamine B9 of B11, foliumzuur)
- Vitamine B12 (cyanocobalamine)
- Choline
De verwante nutriënten inositol en PABA (para-aminobenzoëzuur) zijn officieel geen B-vitamines, maar maken vaak wel deel uit van het vitamine B-complex.
Soms worden nog andere stoffen zoals vitamine B4 (adenine) en B15 (pangaamzuur) als vitaminen B aangeduid, maar formeel behoren ze niet tot het vitamine B-complex en zijn ze niet essentieel voor het menselijk lichaam.
Waarom zijn vitaminen van het B-complex zo belangrijk voor ons?
B-vitaminen werken als co-enzymen in talrijke biochemische reacties in het lichaam. Ze helpen bij het vrijmaken van energie uit de voeding, dragen bij tot het celvernieuwingsproces en een normale werking van het zenuwstelsel.
Aangezien het lichaam ze slechts in zeer geringe mate kan aanmaken, moeten ze dagelijks via de voeding opgenomen worden en zijn daarom essentieel.
De bijzondere eigenschap van de B-vitaminen is dat ze in sterke mate samenwerken. Daarom is het van het allergrootste belang dat we voldoende van elk van de afzonderlijke B-vitaminen tot ons nemen. Eenzijdige voeding, malabsorptie of een verhoogde behoefte aan een specifieke B-vitamine kunnen hun functie binnen het geheel ondermijnen. Vitamine B-tekorten komen regelmatig voor al worden ze niet altijd herkend. Omwille van hun specifieke synergetische samenwerking is het aanbevolen om een supplement met het volledige B-complex te gebruiken om het beoogde effect te bereiken.
Wat zijn de eigenschappen van het B-complex als geheel
Laten we eerst het complex onder de loep nemen. Voor de goede werking van heel wat biochemische processen is het volledige B-complex nodig:- Energieproductie
De B-vitaminen werken als co-enzymen in de verschillende stappen van de energieleverende stofwisseling (metabolisme). Zelf leveren ze geen energie, maar ze dragen bij tot de vrijmaking van energie uit koolhydraten, eiwitten en vetten in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat). Op die manier helpen ze ook om vermoeidheid en moeheid te verminderen.
- Methylatie
Verschillende vitaminen van het B-complex zijn betrokken bij de methylatieprocessen. Deze chemische reacties vinden plaats in alle lichaamscellen waarbij de ene stof omgezet wordt in een andere. Zo is methylatie bijvoorbeeld nodig om gifstoffen (toxines) zoals homocysteïne onschadelijk te maken. Homocysteïne verhoogt immers het risico op hart- en vaatziekten. Bij de afbraak van homocysteïne ontstaat glutathion, een belangrijke antioxidant vooral voor de ontgifting van lichaamsvreemde stoffen (xenobiotica). Methylatie is dus levensnoodzakelijk om slechte moleculen om te zetten in goede moleculen. Maar daar zijn de B-vitaminen foliumzuur en B12 voor nodig.
De methylatie van DNA reguleert de genexpressie.
Methylatie is ook nodig voor de omzetting van fosfolipiden in de celmembranen, DNA voor de celdeling en de cellulaire herstelprocessen, myeline voor de regeneratie van zenuwen, de synthese van hemoglobine, het ijzerbehoudende eiwit dat zuurstof aan zich bindt en transporteert door het lichaam, de aanmaak en regulering van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, adrenaline, noradrenaline en GABA om de nodige niveaus voortdurend op peil te houden en de lichaamsfuncties te vrijwaren.
- Celmembranen
De B-vitaminen dragen bij tot flexibele celmembranen en zijn dus nodig voor het behoud van een gezonde huid, haar, nagels en slijmvliezen.
- Psychologisch functioneren
In momenten van stress verbruiken we veel B-vitaminen. Daarom zijn ze extra nodig om weerstand te bieden tegen stress, maar ook voor een normaal psychologische functionering en geestelijke balans.
Specifieke eigenschappen per B-vitamine- Vitamine B11 (folaat)
B11 staat voor de folatengroep met zijn vitamineactiviteit en niet voor enkel voor foliumzuur, de synthetische vorm zoals gebruikt in voedingssupplementen. De opgenomen folaat in de darmen wordt in de lever opgeslagen in zijn gemethyleerde actieve vorm 5-MTHF (5-methyltetrahydrofolaat). Voor de benutting van vitamine B11 is een goede maagdarmwerking nodig, zo niet kies je best voor de actieve vorm 5-MTHF.
Naast de hierboven beschreven bijdrage tot de homocysteïnestofwisseling is folaat ook betrokken bij de synthese van hemoglobine, de (foetale) ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel en de omzetting van het aminozuur serine in glycine. Omdat folaat afkomstig uit groenten instabiel en gevoelig is voor licht, zuurstof, opslag en hoge temperaturen en dus grotendeels verloren gaat, is het moeilijk om bij een gezond voedingspatroon voldoende folaat binnen te krijgen. Een folaattekort komt dan ook vaak voor.
- Vitamine B12
Deze vitamine speelt een belangrijke rol in de DNA-synthese, de cellulaire herstelprocessen, de bloedaanmaak en de hersenfunctie. Vorig jaar publiceerden we een uitgebreid artikel over vitamine B12.
B12 is een essentiële cofactor bij twee enzymatische biochemische reacties: in de vorm van methylcobalamine (in het cytoplasma) bij de methylering van homocysteïne en haar bijdrage tot de synthese van RNA en DNA, en in de vorm van adenosylcobalamine (in de mitochondriën) als bijdrage tot de vetzuur-, cholesterol-, eiwit- en energiestofwisseling en de hemoglobinesynthese.
- Vitamine B6
B6 is betrokken bij meer dan 100 biochemische enzymreacties, die vooral te maken hebben met de energieproductie en de stofwisseling van vetten en eiwitten.
B6 draagt bij tot de verlaging van de homocysteïne- en cholesterolspiegel en heeft bijgevolg een gunstige invloed op hart en bloedvaten en de hersenstofwisseling.
B6 is betrokken bij de vorming van hemoglobine (in bloed en spieren), de rode bloedcellen, nucleïnezuren (DNA en RNA), en neurotransmitters (serotonine en GABA).
B6 speelt een belangrijke rol in de goede werking van het immuunsysteem en het hormoonstelsel.
- Vitamine B1
Vitamine B1 (thiamine) is als co-enzym essentieel voor de energieproductie uit koolhydraten en ondersteunt daarmee de organen die voor hun energieproductie (hoofdzakelijk) afhankelijk zijn van koolhydraten zoals de spieren, het hart en het centrale en perifere zenuwstelsel.
B1 draagt bij tot reductie van cellulaire oxidatieve stress en speelt een rol in de vetstofwisseling en de synthese van hormonen, neurotransmitters, DNA en RNA, eiwitten en enzymen.
In zenuwcellen bevordert vitamine B1 een goede prikkelgeleiding.
B1 ondersteunt de exocriene en endocriene functies van de alvleesklier.
- Vitamine B2
B2 is betrokken bij de reductie van oxidatiereacties tijdens de energiestofwisseling.
Als co-enzym speelt B2 een belangrijke rol in de stofwisseling van steroïde hormonen, de vetstofwisseling en de activiteit van verschillende enzymen.
Een klinische studie toont een significante daling van de bloeddruk bij mensen met hypertensie.
B2 is belangrijk voor de ijzerstofwisseling.
B2 draagt bij tot het behoud van gezonde slijmvliezen
- Vitamine B3
- Er zijn twee B3-vormen die in elkaar kunnen overgaan naargelang de specifieke nood: niacine (nicotinezuur) en niacinamide (nicotinamide).
B3 speelt een sleutelrol in de productie van twee belangrijkste co-enzymen in het lichaam: NAD (co-enzym I) en NADP (co-enzym II), betrokken bij meer dan 200 biochemische reacties.
B3 is belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten, vetten, eiwitten en verschillende hormonen, neurotransmitters en enzymen.
- Vitamine B5
Vitamine B5 (pantotheenzuur) is essentieel voor de groei, de voortplanting en de fysiologische functies.
B5 is betrokken bij de energieproductie, stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten, fase-II detoxificatie, stofwisseling van andere B-vitamines en synthese van neurotransmitters, steroïde hormonen, porfyrinen, prostaglandines, fosfolipiden en hemoglobine.
B5 is nodig voor de bijnierfunctie en de stressbestendigheid.
- Biotine
Het relatief recentelijk ontdekte biotine dat ook behoort tot het B-vitaminencomplex speelt een rol in de glucose- en vetzuurverbranding, vetzuursynthese, gluconeogenese en aminozuurstofwisseling.
Biotine is gekoppeld aan histonen, belangrijke structurele eiwitten in de chromosomen die zorgen dat DNA zich compact opvouwt en zo bijdraagt aan de stabiliteit van het genoom.
Biotine werkt nauw samen met folaat, pantotheenzuur en B12, en draagt bij tot een gezonde huid, gezond haar en gezonde nagels. Biotine remt mogelijks haaruitval en haarvergrijzing.
- Choline
Choline is betrokken bij de homocysteïnestofwisseling en de methylering en draagt daarmee bij tot het onder controle houden van de homocysteïnespiegel. Door methylering van DNA en histonen heeft choline invloed op de genexpressie.
Choline is de voorloper van de neurotransmitter acetylcholine en de membraanfosfolipiden fosfatidylcholine en sfingomyeline. Fosfatidylcholine is een bestanddeel van de VLDL-cholesterol en is daarmee betrokken bij de vetstofwisseling en afvoer van vetten uit de lever. - Voor en tijdens de zwangerschap is voldoende choline nodig voor een goede aanleg en rijping van de hersenen en het zenuwstelsel
- Inositol en PABA
Inositol en PABA (para-aminobenzoëzuur) zijn strikt genomen geen essentiële voedingsstoffen, maar ze worden wel meestal tot de B-vitaminen geteld.
Inositol draagt bij tot de vetzuurstofwisseling, galvorming, hersenfunctie en insulinewerking.
PABA, een aminozuur dat niet in eiwitten wordt ingebouwd, beschermt ons tegen uv-straling en zou helpen tegen haarvergrijzing en haaruitval.
Besluit
Uit wat we leerden vandaag weten we nu dat vitamine B een complex is van verschillende B-vitaminen die elkaar nodig hebben om hun werk te doen. Volgende week zoeken we uit waar B-vitaminen vandaan komen, wat als er tekorten ontstaan, hoe tekorten kunnen ontstaan en wie hiervoor een hoger risico loopt. Verder geven we meer uitleg over suppletie: de vormen, de soorten en de mogelijke nevenwerkingen. |
|
