Winterblues – Winterneerslachtigheid - Winterdip

26 december 2024

Winterblues: wat is het en hoe ga je ermee om?

Met de komst van de winter, kortere dagen en grijze lucht ervaren veel mensen een verandering in hun stemming en energieniveau. Deze stemmingswisselingen, ook wel bekend als winterblues, komen vaker voor dan je denkt. En misschien herken je zelf ook de symptomen ervan. In dit artikel leggen we uit wat winterblues precies zijn, hoe je deze typische winterneerslachtigheid kunt herkennen en hoe je ermee om kunt gaan.

Wat zijn winterblues?

‘Winterblues’ is een informele term voor een mildere vorm van seizoensgebonden affectieve stoornis (Seasonal Affective Disorder, SAD). Hoewel SAD ernstiger is en vaak professionele hulp vereist, hebben mensen met winterblues doorgaans milde symptomen die verband houden met de donkere wintermaanden.

Wat is de oorzaak van winterblues?

De belangrijkste oorzaak van winterblues is de afname van natuurlijk daglicht. Dit kan de interne biologische klok en het slaap-waakritme (circadiaans ritme) verstoren en invloed hebben op de aanmaak van melatonine en serotonine, hormonen die cruciaal zijn voor de stemming en de slaapregulatie.

Wat zijn de symptomen van winterblues?

De symptomen van winterblues zijn meestal mild en worden vooral geassocieerd met de kortere dagen en het gebrek aan natuurlijk licht in de wintermaanden. Misschien herken je bij jou ook enkele van onderstaande symptomen:

Vermoeidheid en lusteloosheid
Mensen met winterblues voelen zich vaak voortdurend moe, zelfs na een goede nachtrust. Dit komt omdat het gebrek aan zonlicht de aanmaak van melatonine kan verhogen, het hormoon dat je slaperig maakt. Hierdoor kun je je de hele dag door uitgeput voelen.

Somberheid of neerslachtigheid
Veel mensen ervaren een aanhoudend gevoel van somberheid of een lichte depressie . Dit wordt mede veroorzaakt door een lagere serotonineproductie, een belangrijk hormoon dat je stemming reguleert. Het is alsof je minder plezier kunt halen uit activiteiten die je normaal leuk vindt.

Verminderde concentratie
Een gebrek aan focus of moeite om je te concentreren kan te maken hebben met de impact van een verstoord slaap-waakritme (circadiaans ritme), wat je mentale helderheid beïnvloedt.

Verhoogde behoefte aan slaap
Veel mensen met winterblues hebben meer behoefte aan slaap dan normaal. Het langer donker zijn kan je biologische klok beïnvloeden, waardoor je lichaam denkt dat het tijd is om in ruststand te gaan. Dit kan leiden tot een onregelmatig slaappatroon .

Toegenomen trek in koolhydraatrijk voedsel
Tijdens de wintermaanden kunnen mensen met winterblues een sterkere drang ervaren naar comfort food, zoals suiker , zoetigheden en koolhydraatrijke snacks. Dit komt doordat je lichaam probeert serotonine aan te maken, wat een tijdelijke oppepper kan geven. Helaas kan dit ook leiden tot gewichtstoename, wat je stemming weer verder kan beïnvloeden.

Minder energie en interesse in activiteiten
Je kunt merken dat je minder energie hebt om deel te nemen aan sociale activiteiten of hobby’s. Deze apathie is een van de meest voorkomende tekenen van winterblues en kan leiden tot isolatie, wat de stemming verder kan verlagen.

Prikkelbaarheid
Sommige mensen voelen zich sneller geïrriteerd of humeurig. Dit kan worden veroorzaakt door vermoeidheid en de hormonale onbalans die ontstaat door het gebrek aan zonlicht.

Gevoelens van hopeloosheid of wanhoop
Hoewel dit minder voorkomt, kunnen gevoelens van hopeloosheid optreden. Dit symptoom is meer gerelateerd aan ernstigere vormen van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en verdient extra aandacht.

Hoe kunnen deze symptomen je dagelijkse leven beïnvloeden?

Hoewel de symptomen van winterblues meestal mild zijn, kunnen ze toch je dagelijkse leven behoorlijk wat beïnvloeden:

Je presteert mogelijks minder goed op je werk of op school door verminderde concentratie.

Je sociale leven kan lijden onder het vermijden van activiteiten en contact met anderen.

Je fysieke gezondheid kan achteruitgaan door ongezonde eetgewoonten en een gebrek aan beweging.

Wie wordt getroffen door winterblues?

Hoewel iedereen winterblues kan ervaren, lopen sommige mensen meer risico. Risicofactoren zijn onder andere:

Woonplaats: mensen die verder van de evenaar wonen, hebben een grotere kans op winterblues door de kortere dagen.

Leeftijd: hoewel ouderen er ook last van kunnen hebben lijken jongere mensen er toch gevoeliger voor te zijn.

Geslacht: vrouwen hebben vaker last van winterblues dan mannen.

Wat kun je zelf doen tegen winterblues?

Hoewel winterblues vervelend kan zijn, zijn er veel effectieve strategieën om de symptomen te verminderen. Hier geven we je enkele manieren om ermee om te gaan:

Zoek daglicht op
Natuurlijk daglicht heeft een enorme invloed op je stemming en energieniveau. Het stimuleert de aanmaak van serotonine, een hormoon dat helpt om je stemming te verbeteren. Bovendien helpt blootstelling aan daglicht je biologische klok reguleren, wat je slaap-waakritme ondersteunt.
Probeer dagelijks minstens 20 tot 30 minuten buiten door te brengen, bij voorkeur ‘s ochtends. Zelfs op bewolkte dagen is het licht buiten krachtiger dan binnen. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling of fiets naar je werk.

Overweeg lichttherapie
Lichttherapie met een speciale lamp die daglicht nabootst, kan helpen bij het verminderen van winterblues. Door de effecten van zonlicht na te bootsen kan de productie van melatonine en serotonine beter gereguleerd worden.
Gebruik daarvoor een lamp met een sterkte van 10.000 lux en plaats deze op ooghoogte, op een afstand van ongeveer 30-60 cm. Start met 20 tot 30 minuten per dag, bij voorkeur ’s ochtends. Het is niet nodig om rechtstreeks in het licht te kijken; zorg er gewoon voor dat het licht in je gezichtsveld valt.
Let op: Raadpleeg een arts voordat je begint, vooral als je last hebt van een oog- of huidprobleem.

Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging stimuleert de productie van endorfines, natuurlijke stoffen in je lichaam die je een geluksgevoel geven. Daarnaast verbetert beweging de bloedcirculatie, wat je energieniveau verhoogt.
Kies een bewegingsvorm die je leuk vindt zoals yoga, joggen, dansen of zwemmen. Plan dagelijkse of wekelijkse routines, zoals een korte wandeling in je lunchpauze of een sportsessie in de avond. Doe dit uiteraard zoveel mogelijk buiten, dan verhoog je nog eens de blootstelling aan daglicht.

Zorg voor dagelijkse structuur
Een vaste structuur helpt om de symptomen van vermoeidheid en lusteloosheid tegen te gaan. Het geeft je een gevoel van controle en richting.
Stel hiervoor een vast slaapschema op: ga op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Plan activiteiten die je energie geven en houd een lijst bij van dingen waar je naar uitkijkt.

Eet gezond en gebalanceerd
Een gezond dieet met veel groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten geeft je de energie die je nodig hebt en ondersteunt je mentale welzijn. Koolhydraatrijk voedsel kan tijdelijk energie geven, maar leidt vaak tot een dip.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren (zoals zalm, walnoten en chiazaad) en vitamine D. Deze stoffen ondersteunen je stemming. Beperk suiker - en alcoholinname, omdat ze bloedsuikerschommelingen kunnen veroorzaken, wat je energie en stemming negatief beïnvloedt.

Blijf sociaal actief
Sociale interactie kan een positieve invloed hebben op je stemming. Tijd doorbrengen met vrienden en familie voorkomt isolatie en kan je een broodnodige boost geven.
Plan regelmatig sociale activiteiten, zelfs als je geen zin hebt. Het kan al helpen om samen koffie te drinken of een wandeling te maken. Overweeg om je aan te sluiten bij een club of vrijwilligerswerk te doen om nieuwe mensen te ontmoeten en betrokken te blijven.

Neem tijd voor zelfzorg
Voor jezelf zorgen geeft je de ruimte om te ontspannen en op te laden, wat essentieel is tijdens de donkere wintermaanden.
Neem een warm bad, lees een boek of mediteer. Dit helpt je om stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Creëer een gezellige sfeer thuis met warme verlichting, dekens en kaarsen. Het hygge-principe (Deens voor gezelligheid en comfort) kan je helpen je beter te voelen.

Overweeg Vitamine D-Supplementen
Vitamine D wordt in je huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. In de winter krijgen veel mensen hier niet genoeg van, wat kan bijdragen tot somberheid en vermoeidheid.
Laat je vitamine D-waarden controleren door je huisarts. En neem een supplement als je een tekort hebt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert, maar voor volwassenen wordt vaak 10-20 microgram per dag aangeraden.

Praat erover
Het delen van je gevoelens kan opluchten en helpt je om steun te vinden. Praten over je stemming met een vriend of familielid die je vertrouwt kan al veel verschil maken.
Als je merkt dat de symptomen aanhouden, overweeg dan een gesprek met je arts die je kan doorverwijzen naar een psycholoog of therapeut. Zij kunnen technieken zoals cognitieve gedragstherapie aanbieden, wat bewezen effectief is bij het behandelen van winterblues.

Wanneer moet je professionele hulp zoeken?

Als je stemming zo ernstig wordt dat het je dagelijks functioneren belemmert, of als je last hebt van aanhoudende gevoelens van hopeloosheid, kan het verstandig zijn om hulp te zoeken bij een huisarts of psycholoog. Zij kunnen beoordelen of er sprake is van een ernstiger probleem, zoals een depressie , en je passende hulp bieden.