Zwanger – Voedingsadvies tijdens de zwangerschap
Zwanger zijn is voor de meeste vrouwen een blijde gebeurtenis. Tegelijk houdt zwangerschap ook een zeker verantwoordelijkheidsgevoel in omdat je nieuw leven in je draagt en daar wil je uiteraard bijzonder goed en liefdevol zorg voor dragen. Behoed je echter voor overbezorgdheid, want dit kan averechts werken. Weet dat zwanger zijn een natuurlijk proces is en dat de vrouw speciaal gemaakt is om een of meerdere kinderen te dragen. In dit tweedelig artikel doorlopen we een aantal punten die je als leidraad kunt gebruiken om voor jezelf en je kindje in wording te zorgen. Deze leidraad is vooral bedoeld als steun en niet om je onzeker te maken. In dit eerste deel hebben we het hoofdzakelijk over de voeding tijdens de zwangerschap.
Gezond eten en drinken
Als je zwanger bent is het uiteraard verstandig om gezond te eten zodat je kindje alles krijgt om te groeien en je eigen lichaam reserves kan opbouwen om na de geboorte borstvoeding te geven. Met de juiste voedingsstoffen geef je je baby meer dan een goede start. Voeding tijdens de conceptie en de zwangerschap bepaalt mede de latere gezondheid van je kind.
Wat je in verband met voeding zeker nog wil weten als je zwanger bent …
Gezond eten en drinken
Als je zwanger bent is het uiteraard verstandig om gezond te eten zodat je kindje alles krijgt om te groeien en je eigen lichaam reserves kan opbouwen om na de geboorte borstvoeding te geven. Met de juiste voedingsstoffen geef je je baby meer dan een goede start. Voeding tijdens de conceptie en de zwangerschap bepaalt mede de latere gezondheid van je kind.
- Vocht
Je hebt dagelijks 2,5 liter vocht nodig. Niet alleen om je dorst te lessen, maar ook als transportmiddel om voedingsstoffen aan te voeren en afvalstoffen te verwijderen.
Haal minstens anderhalve liter vocht uit drank zoals water, verse groentesoep, lichte kruiden- of vruchtenthee. Vermijd cafeïne in koffie, thee, cola en energiedrank. Water is en blijft de beste dorstlesser. Leidingwater is geschikt voor zwangere vrouwen op voorwaarde dat je geen loden leidingen hebt, dat je koud water gebruikt en dat het nitraatgehalte niet overschreden wordt. Nitraat op zich is niet schadelijk, maar het kan wel omgezet worden in nitriet. Een teveel aan nitriet leidt tot onvoldoende zuurstoftransport in het bloed. Gebruik in dat geval water dat ‘geschikt is voor de bereiding van babyvoeding’ (goedgekeurd door de Hoge Gezondheidsraad).
- Groenten en fruit
Groenten en fruit bevatten koolhydraten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels. En omdat de nutriënten van groenten verschillend zijn van die van fruit, is het raadzaam om 3x dagelijks van beide te eten. Verkies verse groenten en fruit in plaats van uit blik.
- Graanproducten en aardappelen
- Zuivelproducten
Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten leveren eiwitten, calcium en vitamine B. Calcium draagt bij tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Beperk gesuikerde melkdrankjes en wissel voldoende af. Gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt verteren beter.
- Vlees, vis, eieren en peulvruchten
Deze producten leveren eiwitten, ijzer en vitaminen. Dierlijke producten leveren ook vetzuren. Beperk rood vlees en wissel voldoende af met kip en vis. Vervang vlees regelmatig door plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, granen, sojaproducten, noten en eieren. Vette vis zoals zalm en sardines bevat veel omega-3-vetzuren zoals EPA en DHA, die belangrijk zijn voor een goede ontwikkeling en werking van de hersenen en de ogen van de foetus.
- Vegetarisme
Ook als je zwanger bent is een goed uitgebalanceerde lacto (ovo)-vegetarische voeding mogelijk. Je hoeft dus geen vlees te eten, maar kies dan wel een optimale vervanger zoals tofoe, tempé, mycoproteïne (Quorn©), eieren, vis en/of een combinatie van plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten en granen met melkproducten en ei. Ook vleesvervangers bevatten voldoende ijzer, eiwit en vitamine B.
Eet dagelijks vitamine C-rijke groenten en fruit om de ijzeropname te bevorderen. Laat je adviseren door je arts of een diëtiste om specifieke tekorten tijdens de zwangerschap te voorkomen. - Veganisme
Als je al je dierlijk producten uit je dieet schrapt is het soms moeilijk om een evenwichtige voedingsbalans te bereiken en is een vitamine- en mineralentekort zeker niet uitgesloten. Daarom wordt veganisme niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Het kan immers de groei van je baby verstoren. Kies je er toch voor, laat je dan professioneel begeleiden. Aanvulling met supplementen is noodzakelijk om tekorten op te vangen.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen
Zowel producten van dierlijke als plantaardige oorsprong zoals bereide vleeswaren, frisdrank, snoep, gebak, allerlei snacks en fastfood bevatten heel wat suiker, zout en ongezonde vetten. Hun ongunstig effect op de gezondheid is ruimschoots aangetoond. Bovendien brengen ze geen nuttige voedingsstoffen aan. Daarom kun je ze best mijden als je zwanger bent.
- Rauwe producten
Vermijd rauw vlees, rauwe vis en kaas gemaakt van rauwe melk, gerookte vis en orgaanvlees. Zij kunnen bacteriën bevatten die schadelijk zijn voor de foetus.
Rauwe honing daarentegen is niet schadelijk voor je ongeboren baby. Infantiel botulisme komt immers alleen voor bij kinderen als de honing besmet is met botulismebacterie. In de darmen van de zwangere vrouw kunnen de sporen van de bacterie niet overleven en zullen het ongeboren kind dus niet bereiken.
- Verontreinigde voedingsmiddelen
Verkies zeewatervis boven zoetwatervis uit mogelijks verontreinigende rivieren. Deze kunnen immers ongewenste stoffen bevatten zoals zware metalen (kwik, cadmium…) en resten van moeilijk afbreekbare stoffen (PCB’s, dioxinen…). Ook tonijn kan veel kwik bevatten.
- Synthetische zoetstoffen
Dat fabrikanten synthetische zoetstoffen zoals aspartaam, cyclamaat, acesulfaam K… toevoegen om onze voedingsmiddelen zoeter te maken hebben we al gelezen in een vorig artikel. Zolang de dagelijkse dosis aanvaardbaar is, worden ze als veilig beschouwd en krijgen ze in Europa een E-nummer. Toch zijn ze nog steeds omstreden en zijn er te weinig studies gedaan naar het gebruik tijdens de zwangerschap. Daarom raden wij light-frisdranken, yoghurtjes en andere gezoete producten sterk af.
- Roken, alcohol en drugs
Of je nu zwanger bent of niet, roken, alcohol en drugs zijn sowieso schadelijk voor de gezondheid. Heb je de intentie om zwanger te worden of zodra je weet dat je zwanger bent, stop dan onmiddellijk met roken, alcohol en drugs. Alle drie hebben ze een aantoonbaar negatief effect op de foetus. Zo is de kans groot dat je kindje te klein is bij de geboorte, het geboren kind vertoont meestal matige tot ernstige tekenen van verslaving en de kans op een miskraam of vroeg- of doodgeboorte is veel groter.
- Medicijnen
Als je medicijnen gebruikt, overleg dan met je arts wat je het beste kunt doen in het belang van je kindje en jezelf.
Wat je in verband met voeding zeker nog wil weten als je zwanger bent …
- Eet op regelmatige tijdstippen. Bijvoorbeeld om 8 uur, 10 uur, 12 uur, 16 uur en 19 uur.
- Tijdens je zwangerschap is het heel normaal dat je 10 tot 15 kilo in gewicht toeneemt. Volg dus geen dieet om dit tegen te houden! Niet alleen kunnen hierdoor voedingstekorten ontstaan voor je kind en voor jezelf, door te lijnen breek je je vetvoorraad af en kunnen daardoor gifstoffen vrijkomen in je bloed. Via de moederkoek (placenta) geef je die dan door aan je baby waardoor schade kan ontstaan aan zijn zenuwstelsel.
- Kook altijd in loodvrije potten en pannen.
- In het tweede deel komen heel wat niet-voedingsgerelateerde tips aan bod om voor jezelf en je ongeboren baby te zorgen. Houd je mailbox en onze blog dus zeker verder in het oog.
